Een voedzaam dieet en een goede nachtrust zijn beide essentieel voor een optimale gezondheid. Bepaalde voedingsmiddelen zijn beter dan andere als het gaat om een goede nachtrust. We bekijken welke voedingsmiddelen en voedingsstoffen een betere slaap kunnen bevorderen.
Kiwi’s
Voor het eerst geteeld in China en nu een wereldwijd fenomeen, zitten kiwi’s boordevol voedingsstoffen zoals vitamine C, kalium, vitamine E en foliumzuur. Deze kleine vruchten zijn onderzocht op hun potentiële voordelen voor de spijsvertering, de gezondheid van het immuunsysteem en de slaap. Kiwi kan de slaap verbeteren vanwege het hoge serotoninegehalte van fruit. Serotonine is een essentiële stof in veel hersenprocessen, waaronder de productie en regulatie van slaap. De slaapvoordelen van kiwi kunnen ook te wijten zijn aan de hoge concentratie van antioxidanten en foliumzuur in het fruit. Mensen met slaapstoornissen kunnen het nuttig vinden om kiwi voor het slapengaan te eten. Studies suggereren dat kiwi mensen met slaapstoornissen kan helpen om sneller in slaap te vallen, langer te slapen en ’s nachts minder vaak wakker te worden.
Scherp Kersensap En Scherp Kersensap
Er zijn meer dan 100 soorten kersen, elk met voedingsstoffen zoals vitamine C en kalium. Er zijn twee soorten kersensoorten: zoete kersen en zure kersen. Ze kunnen rauw, gekookt of geperst worden gegeten. Onderzoek suggereert dat het eten van zure kersen en het drinken van zure kersensap de slaap kan verbeteren. Veel zoete en zure kersen bevatten veel serotonine en melatonine. Dit kan helpen met hun slaapvoordelen. Mensen kunnen mogelijk langer slapen door zure kersen te eten. Andere voordelen van zure kersen zijn onder meer sneller in slaap vallen en ’s nachts minder vaak wakker worden.
Andere Groenten En Fruit
Studies hebben aangetoond dat degenen die meer fruit en groenten consumeren, de neiging hebben om beter te slapen en meer te rusten. De consumptie van groenten en fruit is ook in verband gebracht met een betere slaapkwaliteit en een verminderd risico op slapeloosheid. Hoewel het voor onderzoekers moeilijk is om de exacte reden voor de slaapbevorderende voordelen van fruit en groenten te achterhalen, bevat een aantal van deze voedingsmiddelen melatonine en sommige groenten en fruit bevatten grotere hoeveelheden van het hormoon dan andere. Veel groenten en fruit met een hoog melatoninegehalte zijn gemakkelijk te vinden in de supermarkt, zoals druiven, aardbeien, tomaten en paprika’s.
Melk
Zuivelmelk is een belangrijke bron van calcium, die gezonde botten bevordert en het risico op osteoporose vermindert. Koemelk is ook rijk aan tryptofaan en vitamine D, die beide in verband worden gebracht met een betere nachtrust. Terwijl het onderzoek aan de gang is, suggereren onderzoeken dat mensen die een goed afgerond dieet eten dat melk en andere zuivelproducten bevat, een betere slaapkwaliteit kunnen hebben.
Dikke Vis
Vissen bevatten eiwitten en bieden een verscheidenheid aan voedingsstoffen zoals ijzer, zink, vitamine B12 en choline. Het eten van bepaalde soorten vis die veel vet bevatten, wordt geassocieerd met een betere slaapkwaliteit. Dit zijn enkele voorbeelden van vette vis:
- Zalm
- Makreel
- Haring
- Oranje ruig
- Tonijn
- Sardines
Vette vis is ook rijk aan omega-3-vetzuren en vitamine D, die beide het lichaam kunnen helpen de slaap te reguleren vanwege hun effect op de regulatie van serotonine. Sommige onderzoeken suggereren dat een dieet zonder omega-3 vetzuren de slaap-waakcyclus negatief kan beïnvloeden en kan leiden tot onderbroken of verstoorde slaap.
Noten
Noten zijn een rijke bron van vezels, vitamines en mineralen. Hoewel veel soorten noten voedingsstoffen bevatten die de slaap kunnen beïnvloeden, is er meer onderzoek nodig om te begrijpen of het eten van noten kan helpen om de slaap te verbeteren. Veel noten en zaden zijn rijk aan melatonine, samen met andere voedingsstoffen die de slaap kunnen verbeteren, zoals zink, omega-3 vetzuren en tryptofaan.
- Walnoten : Walnoten hebben een relatief hoog melatoninegehalte en zijn een bron van omega-3-vetzuren.
- Pistachenoten – Pistachenoten zijn een van de meest melatoninerijke noten, maar er is weinig bekend over hoe ze de slaap kunnen beïnvloeden.
- Amandelen : Amandelen bevatten opmerkelijke hoeveelheden zink en melatonine. Deze noten zijn ook rijk aan magnesium. Hoewel er niet veel informatie beschikbaar is over de effecten van magnesium op de slaap, is aangetoond dat een laag magnesiumgehalte problemen kan veroorzaken bij het inslapen of doorslapen.
- Pompoenpitten – Pompoenpitten zijn rijk aan zink en magnesium en zijn een goede bron voor tryptofaan.
Volkoren
Granen zijn rijk aan voedingsstoffen die je lichamelijke gezondheid kunnen ondersteunen. Op granen gebaseerde voedingsmiddelen kunnen worden geclassificeerd als hele of geraffineerde granen. Volle granen bevatten de hele korrel van de plant, terwijl geraffineerde korrels worden verwerkt om een deel van de korrel te verwijderen om een fijnere textuur te creëren en de houdbaarheid van de producten te verlengen. Bij het verwijderen van een deel van de pit, missen geraffineerde granen enkele van de voedingsstoffen die in de hele granen zitten. Dit zijn de meest voorkomende volkoren granen:
- Volkoren meel
- Bulgur (gekraakte tarwe)
- Havermout
- bruine rijst
Twee slaapbevorderende voedingsstoffen in volle granen zijn melatonine en zink. Onderzoek suggereert dat het eten van meer volle granen het risico op slapeloosheid kan verminderen, terwijl het eten van meer geraffineerde granen het tegenovergestelde effect kan hebben, waardoor het risico op slapeloosheid toeneemt.
Kruiden En Kruidenthee
Kruiden staan al duizenden jaren bekend om hun helende eigenschappen. Een kruid is een deel van planten dat is geoogst vanwege hun geneeskrachtige werking, smaak of geur. Deze plantaardige producten kunnen worden gebruikt in thee, capsules en poeders, maar ook in andere bereidingen. Talloze kruiden zijn onderzocht op hun vermogen om slaap te bevorderen. Experts geloven dat deze kruiden de slaap kunnen reguleren door GABA, een chemische boodschapper in het lichaam, te beïnvloeden.
- Kamille: Kamille wordt vaak gepromoot voor ontspanning. Hoewel het niet grondig is getest, hebben sommige onderzoeken gesuggereerd dat kamille de slaapkwaliteit kan verbeteren en angst kan verminderen.
- Lavendel – Lavendel is een veel voorkomende geur die wordt gebruikt voor ontspanning en slapen, hoewel het veilig is om kleine hoeveelheden te consumeren. Er zijn aanwijzingen dat lavendelaroma het melatoninegehalte verhoogt.
- Sint-janskruid: Sint-janskruid heeft een zeer hoog gehalte aan melatonine in de bloemen en bladeren. Dit kruid kan een wisselwerking hebben met antidepressiva en anticonceptiepillen, dus wees voorzichtig.
- Valeriaan Onderzoek heeft aangetoond dat valeriaan slaap bevordert. Studies van valeriaan voor slapeloosheid waren grotendeels niet overtuigend, hoewel sommige onderzoeken suggereren dat valeriaan de symptomen van slapeloosheid kan verminderen.
Hoewel veel mensen kruiden gebruiken voor hun gezondheid, kunnen er risico’s zijn aan het gebruik van bepaalde kruiden. Voordat u kruiden of supplementen gebruikt die beweren de slaap te bevorderen, is het belangrijk om met een medische professional te praten.
Slechtste Voedingsmiddelen Om Te Slapen
Hoewel sommige voedingsmiddelen de slaap ten goede kunnen komen, kunnen andere voedingsmiddelen het moeilijker maken om in slaap te vallen en de hele nacht door te slapen. Vlees en cafeïne kunnen de slaap negatief beïnvloeden.
- Vlees: vlees is een goede bron van eiwitten. Hoewel de effecten van voedingseiwitten op de slaap nog steeds onduidelijk zijn, suggereren vroege studies dat de slaapkwaliteit slechter kan zijn bij mensen die grotere hoeveelheden vlees eten.
- Alcohol: Alcoholische dranken kunnen het gemakkelijker maken om in slaap te vallen, maar het drinken van alcohol houdt ook verband met slaaponderbrekingen tijdens de nacht.
- Cafeïne: Cafeïne is een stimulerend middel dat wordt aangetroffen in voedingsmiddelen zoals chocolade en dranken zoals koffie, thee en energiedrankjes. De stimulerende effecten van cafeïne kunnen tot acht uur worden gevoeld. Mensen die cafeïne drinken, kunnen er langer over doen om in slaap te vallen, slapen mogelijk niet zo lang en kunnen een verminderde slaapkwaliteit ervaren.
Hoe Beïnvloedt Voeding De Slaap?
De relatie tussen voeding en slaap is complex. Hoewel er een schat aan onderzoek is naar de effecten van specifieke diëten en voedingsmiddelen op de slaap, is het moeilijk om duidelijke conclusies te trekken over hoe een bepaald voedsel of dieet de gezondheid van een persoon zal beïnvloeden. Het is moeilijk om duidelijke informatie te geven over de relatie tussen voeding en slaap vanwege de moeilijkheden bij het uitvoeren van voedingsonderzoek. Individuele factoren zoals spijsvertering en metabolisme spelen ook een belangrijke rol in de manier waarop iemands dieet zijn slaapvermogen beïnvloedt. Onderzoek heeft aangetoond dat een gezond dieet met een reeks voedingsstoffen nodig is om het lichaam goed te laten functioneren. Diëten die beperkt zijn in bepaalde voedingsstoffen, zoals vitamines en mineralen, zijn gekoppeld aan onvoldoende slaap. Alvorens grote veranderingen in hun dieet aan te brengen, het is een goed idee om een arts te raadplegen. Door met een gezondheidsprofessional te praten over de voordelen en risico’s van het veranderen van uw dieet, kunt u weloverwogen beslissingen nemen en suggesties doen over hoe u uw slaapgewoonten kunt verbeteren.
Hoe Slaap Je Voedingskeuzes Beïnvloedt
De juiste hoeveelheid slaap van goede kwaliteit krijgen is belangrijk voor het geheugen, het redeneren, de stemming en de algehele gezondheid. Mensen die niet genoeg slaap krijgen, kunnen overdag slaperig of geïrriteerd raken en kunnen het moeilijk vinden om gezonde voedingskeuzes te maken. Studies suggereren dat mensen die minder uren slapen, meer kans hebben op ongezonde eetgewoonten en minder fruit en groenten consumeren. Gebrek aan slaap wordt ook geassocieerd met een grotere kans om vetrijke voedingsmiddelen te consumeren, evenals koolhydraten met toegevoegde suikers en weinig vitamines.
Probeer Deze Voedingstips Voor Een Betere Nachtrust
Hoewel er meer onderzoek nodig is om de complexe verbanden tussen voedsel en slaap volledig te begrijpen, suggereert onderzoek dat bepaalde voedingsstrategieën kunnen helpen om je slaap te verbeteren.
- Eet meer groenten en fruit: Als u meer groenten en fruit in uw dieet heeft, kunt u uw slaapkwaliteit verbeteren en belangrijke voedingsstoffen leveren die uw risico op het ontwikkelen van chronische ziekten verlagen.
- Vermijd cafeïne en suiker Wees je bewust van wanneer en hoeveel je cafeïne en suiker consumeert. Voedingsmiddelen met veel cafeïne of suiker kunnen een nadelig effect hebben op de slaap.
- Vermijd grote maaltijden voor het slapengaan : Een lichte snack is prima voor het slapengaan als je honger hebt. Het consumeren van grote maaltijden kan leiden tot indigestie en ongemak, waardoor u moeilijk in slaap kunt vallen.
- Praat met uw arts . Als u overweegt uw eetpatroon te veranderen of u zich zorgen maakt over de invloed die dit op uw slaap kan hebben, raadpleeg dan uw arts. Ze kunnen met u praten over veranderingen in uw voedingspatroon en u helpen bij het vinden van op feiten gebaseerde informatie over het verbeteren van uw slaap.
Referenties
+50 bronnen
