Hoe Je Muziek Kunt Gebruiken Om Beter Te Slapen
Muziek is een vast onderdeel van mijn dagelijks leven. Ik luister naar muziek om me gemotiveerd te houden tijdens het sporten, om te ontspannen en af te leiden wanneer ik reis, en voor een snelle creativiteitsboost wanneer ik schrijf. Muziek is een constante metgezel in mijn huis, vooral met mijn kinderen. Om te ontspannen voordat ik naar bed ga, gebruik ik rustgevende muziek. Op avonden dat ik me gestrest of bedraad voel, is muziek een groot deel van mijn Power Down Hour.
Muziek kan een krachtig hulpmiddel zijn om de emotionele gezondheid, slaap en dagelijkse prestaties te verbeteren. Muziek is gedurende het grootste deel van de menselijke geschiedenis gebruikt als een helende therapie. In oude Arabische culturen werkten muzikanten samen met artsen. Muziek werd door de Grieken gebruikt om psychische aandoeningen te behandelen. Na de Tweede Wereldoorlog werden muzikanten naar Amerikaanse ziekenhuizen gebracht om de fysieke en emotionele trauma’s van soldaten te helpen genezen.
Het Effect Van Muziek Op Lichaam En Geest
Het is een veelvoorkomend gevoel om een lied te horen en een golf van vreugde te voelen of direct met je voeten te tikken. Muziek kan krachtige en gevarieerde effecten hebben op lichaam en geest. Het kan de ademhaling, de hartslag beïnvloeden, de afgifte van hormonen veroorzaken, het immuunsysteem stimuleren, de cognitieve en emotionele centra van de hersenen stimuleren en zelfs de hartslag verhogen.
Er is geen enkele reactie op muziek. Muziek is een krachtig hulpmiddel dat veel verschillende reacties kan veroorzaken. Verschillende melodieën, tempo’s en ritmes kunnen enorm verschillende reacties veroorzaken, net als muziek met tekst of muziek zonder woorden. Onze individuele emotionele reacties op muziek en de herinneringen die we associëren met bekende muziek zijn slechts twee voorbeelden van hoe muziek ons kan beïnvloeden. (Muziek activeert veel delen van de hersenen, waaronder de hippocampus, die herinneringen verwerkt. Daarom kunnen sommige liedjes ons zo sterk terugvoeren in onze herinneringen.
Ontspannende, rustgevende muziek kan een geweldig hulpmiddel zijn om de slaapkwaliteit te verbeteren
- Langzame ademhaling
- Lagere hartslag
- Lage bloeddruk
- Ontspan je zenuwstelsel
- Verminder spierspanning
- Stress en angst kunnen worden verminderd
- Activeer de afgifte van slaapvriendelijke hormonen, waaronder serotonine en oxytocine, en verminder slaapverstorende hormonen zoals cortisol
Maar muziek kan ook de geest en het lichaam stimuleren. Vrolijke, energieke muziek kan zijn:
- Hartslag verhogen
- Activeer hersengebieden die verantwoordelijk zijn voor mentale focus, aandacht en coördinatie en creativiteit
- U kunt de afgiftehormonen zoals adrenaline en dopamine activeren die de alertheid verhogen.
De sleutel is het kiezen van de juiste muziek voor het tijdstip van de dag of de nacht, en de gewenste effecten. (Hierover zo meteen meer.) Laten we eerst eens kijken naar de wetenschap achter het vermogen van muziek om de slaap te verbeteren.
De Voordelen Van Muziek Om Te Slapen
Muziek die ontspannend is, kan veranderingen in het lichaam veroorzaken die slaap nabootsen. De fysiologische veranderingen die u in staat stellen in slaap te vallen of in slaap te blijven, zijn onder meer een langzamere hartslag, langzamere ademhaling en een lagere bloeddruk. Muziek heeft ook een rustgevend effect op ons emotionele brein en verlicht stress en angst.
Als je naar muziek luistert die je ontspant voordat je naar bed gaat, help je in wezen om je lichaam af te stemmen op de slaapmodus, zowel fysiek als psychologisch.
Het is dan ook geen verrassing dat wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat muziek veel voordelen kan hebben voor je slaap.
- Bewijs ondersteunt ook het idee dat muziek de slaapkwaliteit kan verbeteren bij volwassenen die aan slapeloosheid lijden.
- Muziek kan de slaapefficiëntie verbeteren. Dit is de verhouding tussen hoeveel tijd je daadwerkelijk slaapt en hoe lang je in bed blijft. Een lage slaapefficiëntie kan duiden op rusteloze slaap, zoals de hele nacht wakker worden of moeilijk in slaap vallen ’s nachts.
- Onderzoek heeft aangetoond dat het luisteren naar muziek voor het slapengaan je kan helpen sneller in slaap te vallen.
Volgens recent onderzoek is muziek een effectieve behandeling voor zowel kortdurende als langdurige slaapstoornissen. Volgens de studie nemen de therapeutische effecten van muziek op de slaap toe met de tijd. Dit betekent dat hoe meer je muziek gebruikt om je te helpen slapen, hoe beter het kan zijn.
De Invloed Van Muziek Op De Stemming Helpt Ook Om Te Slapen
Een van de belangrijkste manieren waarop muziek kan helpen bij het slapen is indirect, door de effecten op de stemming en emotionele toestand. Onze stemming heeft een aanzienlijke invloed op hoe goed of niet goed we slapen. Stress is zonder twijfel de meest voorkomende uitdaging voor het vermogen van mijn patiënten om elke avond op dezelfde bedtijd in slaap te vallen en de hele nacht door te slapen. Slaapproblemen, zoals slapeloosheid, gaan vaak hand in hand met depressie, angst of andere stemmingsstoornissen zoals depressie. (Ik schreef onlangs over hoe een gebrek aan slaap je emotionele gezondheid schaadt – je kunt dat artikel hier lezen.)
De bidirectionele relatie tussen slaap en stemming is wat we slaap noemen. Slecht slapen kan leiden tot stemmingsproblemen, maar ook een oorzaak zijn. Slaapproblemen kunnen worden veroorzaakt door angst, depressie, stress en andere psychologische en emotionele problemen. Slecht slapen kan je vatbaarder maken voor angst, stress, depressie en emotionele reacties.
Wanneer we manieren vinden om stress te verlichten en de stemming te verbeteren, verbetert de slaap bijna altijd. Muziek, met zijn vermogen om de emotionele en geheugencentra van onze hersenen te activeren en te beïnvloeden, kan daarbij helpen.
Stress en angst. Er is veel onderzoek dat aangeeft dat ontspannende muziek de mentale en fysieke effecten van stress kan verbeteren en angst kan verlichten.
- Verschillende onderzoeken hebben de effectiviteit van muziek getest om stress te verminderen in situaties van hoge angst, vaak bij patiënten die medische behandelingen ondergaan, zoals een operatie. Onderzoekers hebben aangetoond dat muziek angst in deze situaties kan verminderen, zelfs beter dan medicijnen op recept.
- Bij gezonde volwassenen heeft onderzoek aangetoond dat het luisteren naar ontspannende muziek gevoelens van angst vermindert, evenals de fysieke symptomen die gepaard gaan met angst, waaronder verhoogde bloeddruk en hartslag, en opwinding van het zenuwstelsel.
- Luisteren naar muziek vermindert volgens tal van onderzoeken cortisol, een hormoon dat alertheid en ook stress stimuleert.
- Muziek kan angst verminderen en tegelijkertijd de slaap verbeteren bij mensen die fysieke en emotionele trauma’s hebben ervaren, zoals in onderzoek uitgevoerd aan de Universiteit van Kansas.
Depressie en andere psychische stoornissen . Het vermogen van muziek om zowel te kalmeren als te verheffen kan volgens onderzoek een reden zijn waarom het effectief kan zijn bij het verlichten van de symptomen van depressie en andere stemmingsstoornissen.
Recent onderzoek heeft aangetoond dat muziek kan helpen bij depressie en slaapproblemen bij patiënten met een posttraumatische stressstoornis. Depressie en slaap toonden ook verbetering in een onderzoek waarin de effecten van ontspannende muziek voor mensen met schizofrenie werden onderzocht.
Muziek kan ook geluk verhogen bij mensen die niet depressief zijn, blijkt uit recent onderzoek. Een onderzoek uit 2012 toonde aan dat twee weken luisteren naar positieve muziek het geluk verhoogde. Een bijzonder interessante opmerking: de toename van geluk was zelfs nog groter wanneer mensen een opzettelijke keuze maakten om naar muziek te luisteren om hun humeur te verbeteren.
Muziek Kan Je Helpen Slapen En Pijn Behandelen Door Associatie
Nog een indirect voordeel dat het luisteren naar muziek kan hebben om te slapen? Het vermogen om pijn te verminderen. Lichamelijke pijn en ongemak zijn veelvoorkomende obstakels om goed te slapen. Net als stemming hebben pijn en slaap een complexe, dynamische relatie die in beide richtingen werkt. Pijn verstoort de slaap en slecht slapen verhoogt onze gevoeligheid voor pijn. Goed nieuws: als je het ene kunt verbeteren, zal het andere waarschijnlijk ook verbeteren.
Er is een groeiend aantal onderzoeken dat aantoont wat onze oude voorouders schijnen te hebben geweten: muziek kan pijn verlichten.
Een paar voorbeelden:
- Een overzicht van meer dan 70 onderzoeken heeft aangetoond dat het luisteren naar muziek voor, tijdens en na de operatie pijn (en angst) kan verminderen. Patiënten die meer naar muziek luisterden, waren minder afhankelijk van pijnmedicatie.
- Tegelijkertijd verlicht het angst, muziek stimuleert ook het immuunsysteem en biedt een uitlaatklep voor emotionele bevrijding, wat kan helpen verklaren waarom onderzoeken aantonen dat muziek effectief is in het verbeteren van pijn in een reeks van aandoeningen en omstandigheden, zowel bij kinderen als volwassenen .
Wetenschappers weten niet waarom muziek pijn kan verlichten. Het kan het vermogen van muziek zijn om te ontspannen en spanning te verlichten, of om af te leiden van de onaangename lichamelijke pijn. Muziek stimulatie van hormonen, zoals dopamine of oxytocine, het vermogen van muziek om emoties en herinneringen op te roepen – of alle drie.
Niet Alleen Voor Ontspanning: Manieren Waarop Muziek De Prestaties Kan Verbeteren
Onderzoek heeft aangetoond dat muziek een diepgaand effect kan hebben op zowel fysieke als mentale prestaties.
creativiteit:
Studies zoals deze recente uit 2017 geven aan dat het luisteren naar vrolijke muziek creatief, innovatief denken kan stimuleren. Wat is vrolijke muziek? Het antwoord kan voor iedereen een beetje anders zijn. Maar in grote lijnen is het muziek die zowel energiek als positief is voor de luisteraar.
Focus:
Er is bewijs dat aangeeft wat een Mozart-effect wordt genoemd, dat muziek het vermogen van de hersenen om zich te concentreren en productief te zijn verbetert. De wetenschap is echter niet sluitend. De effecten van muziek op productiviteit en focus zijn zeer individueel. Wat voor de ene persoon werkt, werkt misschien niet voor de andere. Enkele basisrichtlijnen? Als je je probeert te concentreren op een taak waarvoor taal nodig is, vermijd dan muziek met songteksten. Luister niet te veel naar muziek. En zorg ervoor dat je muziek kiest die je leuk vindt, maar niet zozeer dat het je afleidt van je taak!
Fysieke prestaties en uithoudingsvermogen:
Als je aan lichaamsbeweging doet, heb je waarschijnlijk de ervaring gehad om wat sneller te fietsen wanneer DAT nummer (van welk nummer je ook echt houdt) op het geluidssysteem in de sportschool komt. Studies tonen aan dat muziek ons kan helpen onze inspanning en uithoudingsvermogen tijdens het sporten te vergroten. Door naar muziek te luisteren, voelen zelfs krachtige trainingen ook leuker aan, en misschien is de kans groter dat we eraan vasthouden. Je bent waarschijnlijk niet op zoek naar langzame ballads als je aan het trainen bent. Kies in plaats daarvan energieke muziek die motiverend is en een vaste beat heeft. Wetenschappers die de effecten van muziek op lichaamsbeweging hebben bestudeerd, zeggen dat een tempo in het bereik van 120-140 slagen per minuut over het algemeen ideaal is om de prestaties van veel oefeningen te verbeteren, maar bepaal het tempo dat het beste voor u werkt.
Hoe Je Muziek Kunt Gebruiken Om Beter Te Slapen
Wil je muziek gaan gebruiken als onderdeel van je nachtelijke routine? Hier zijn mijn tips om het goed te doen:
Langzame beats zijn de beste.
Het lichaam en de hersenen reageren op muziek in al zijn ritmes en tempo’s. Gebruik liedjes met 60-80 beats per uur om je lichaam in ontspannings- of slaapstand te krijgen. Je hartslag zal zich geleidelijk aanpassen aan deze langzamere beats, en je ademhaling zal vertragen, waardoor je dichter bij een slaaptoestand komt. Bewaar die snelle nummers in je auto om je op weg te helpen tijdens een lange reis of voor motivatie.
Vermijd emotionele triggers.
De break-upnummers uit je studententijd kunnen nog steeds een gevoelige snaar raken. Dat zijn NIET de liedjes waar je naar wilt luisteren voor het slapengaan. Blijf uit de buurt van muziek die je sterke emoties laat voelen, of het nu verdriet of opwinding is.
Ga songtekstvrij.
Ieder mens is anders. Ik raad mijn patiënten echter aan om voor het slapengaan naar muziek te luisteren. Je geest kan het niet helpen, maar volg mee, en teksten kunnen mentaal stimulerend zijn. Het is belangrijk om die cognitieve centra in je hersenen te laten rusten en niet te stimuleren.
Wees consistent.
Onderzoek suggereert dat de gunstige effecten van muziek voor slaap en ontspanning na verloop van tijd sterker worden.
Als je ’s avonds bedraad, alert en gestrest bent, maakt je nieuwe muziekroutine misschien niet meteen een verschil in die eerste paar nachten. Je zult snel merken dat de kalmerende effecten sterker worden als je het nog een paar weken volhoudt.
Negeer de rest van je slaapomgeving niet.
De slaapverwekkende effecten krijg je niet als je naar Bach-sonates luistert in een rumoerige kamer of terwijl je naar een computerscherm kijkt. Zorg ervoor dat de rest van je nachtelijke routine en omgeving rustgevend, kalm en slecht verlicht is. Mijn patiënten worden aangemoedigd om ontspannende muziek aan te zetten tijdens de laatste 30 of 45 minuten van hun Power Down Hour.
Oordopjes zijn geen manier om in slaap te vallen.
Je kunt naar muziek luisteren terwijl je slaapt, als dat je voorkeur heeft. Maar vertrouw niet op koptelefoons of oordopjes, die de slaap ongemakkelijk kunnen maken en uw gehoorgang kunnen beschadigen.
Besteed aandacht aan hoe je je voelt.
De ervaring van het luisteren naar muziek is een ongelooflijk individuele. Ieder mens reageert anders op muziek en vindt verschillende betekenissen. Klassieke muziek wordt vaak gebruikt in de studies die ik hier heb geciteerd, en is een populaire keuze om voor het slapengaan te luisteren. Als het niet jouw ding is, prima. Probeer jazz, of new age, of folk.
Wat je ook kalmeert, gekalmeerd, ontspannen en je lichaam en geest in een rustgevende modus brengt, het is de juiste keuze voor jou.
