Als iemand die veel reist, ben ik erg bekend met jetlag en de effecten ervan op het lichaam. Als je lange afstandsreizen hebt gemaakt, dan ben je vrijwel zeker ook bekend met jetlag. Nadat we aanzienlijke afstanden hebben afgelegd, zijn we vaak uitgeput, niet in staat en niet in staat om te slapen. Jetlag kan bijna een zekerheid zijn voor veel mensen die lange afstanden afleggen. Maar het hoeft je reizen niet te verpesten.
Het is mogelijk om onaangename bijwerkingen van een jetlag te voorkomen en een betere slaapervaring te hebben door deze te beheersen. Gelukkig zijn er eenvoudige manieren om jetlag te verlichten en goed te slapen, of je nu nog onderweg bent of thuis bent van je reizen. Laten we eerst kijken naar jetlag.
Wat Is Een Jetlag?
Jetlag is een circadiane ritmestoornis die optreedt wanneer de interne klok van het lichaam niet overeenkomt met de tijdzone van waar u reist. Je circadiane ritme is afgestemd op de dag-nachtcyclus die door de zon wordt vastgesteld. Als je door tijdzones reist, vindt deze cyclus op andere tijdstippen plaats dan je lichaam gewend is, waardoor je interne klok uit balans kan raken. Dit kan het voor uw lichaam moeilijk maken om zich aan te passen aan de tijdsverandering, waardoor u zich moe en onder het weer voelt.
Jetlag komt het meest voor na een lange vlucht wanneer je door drie of meer tijdzones reist. Dit komt vaak voor bij reizen naar het oosten, waarbij je een paar uur verliest, maar het kan ook voorkomen tijdens reizen naar het westen, waar je ook uren wint.
Wat Heeft Een Jetlag Met Slapen Te Maken?
Het kan moeilijk zijn om elke nacht de slaap te krijgen die je nodig hebt als je circadiane ritme niet synchroon loopt. Dit is buitengewoon vervelend wanneer u probeert te acclimatiseren in een nieuwe tijdzone, of wanneer u terugkeert naar uw normale tijdzone en uw normale levensstijl hervat.
De volgende symptomen wijzen op een jetlag:
- Moeite met slapen of slaaptekort
- Vermoeidheid overdag
- Algemene malaise
- Symptomen van verminderde mentale en fysieke functie
- Irritatie, of extreem emotioneel voelen, is een teken van angst op hoog niveau.
- Maag- of gastro-intestinaal ongemak
Hoewel ze een paar gemeenschappelijke symptomen delen, is een jetlag niet hetzelfde als reismoeheid. Jetlag kan eigenlijk een teken zijn van reismoeheid. Het belangrijkste verschil is dat reisvermoeidheid geen circadiane ritmestoornissen veroorzaakt, zoals jetlag.
Reisvermoeidheid kan effectief worden behandeld met voldoende rust, terwijl jetlag vereist dat het circadiane ritme van je lichaam opnieuw wordt uitgelijnd met je huidige locatie. Dit is moeilijk te doen, vooral als je vaak reist.
Zoals hierboven vermeld, reguleert het circadiane ritme van je lichaam je dag-nachtcyclus met behulp van het hormoon melatonine. De pijnappelklier van je hersenen produceert melatonine, maar overdag minder en meer als je je klaarmaakt om te gaan slapen.
Jetlag kan ervoor zorgen dat je interne klok door veranderingen in de tijdzone van het pad raakt. Dit kan het moeilijker maken om in slaap te vallen en door te slapen. Hierdoor is het niet ongewoon om slaperigheid overdag en de bijbehorende effecten te ervaren wanneer uw circadiane ritme zich aanpast aan de tijd.
Jetlag kan het plezier van reizen wegnemen, maar dat hoeft niet. Met de juiste voorzorgsmaatregelen of zorg bij aankomst, kunt u van goede reis tot jetlag zeggen en ten volle van uw reizen genieten.
Hoe Een Jetlag Te Verlichten
Nu we begrijpen wat de oorzaak is van een jetlag, laten we eens kijken hoe je deze kunt overwinnen of zelfs voorkomen terwijl je reist. Misschien vindt u sommige van deze oplossingen zelfs gemakkelijker dan verwacht!
1. Pas Je Schema Aan
Of u nu een paar uur of een paar tijdzones reist, het is mogelijk om een jetlag te voorkomen of te verminderen voordat u zelfs maar van huis vertrekt.
Als u uw bedtijd en maaltijden dichter bij de tijd van uw bestemming plant, kan het gemakkelijker zijn om u aan de verandering aan te passen en eventuele symptomen van een jetlag te verminderen. Bij aankomst op uw eindbestemming, zorg ervoor dat u dit nieuwe schema dienovereenkomstig volgt en niet inlevert voor de nacht totdat het bedtijd is in de huidige tijdzone. Vermijd dutjes na aankomst – probeer indien mogelijk tijdens de reis te slapen, zodat u minder in de verleiding komt om te slapen voordat u naar bed gaat.
De Timeshifter-app is een andere optie. Deze app kan jetlag helpen verminderen. Het geeft je een schema dat je kunt volgen tijdens het reizen.
De Timeshifter-app bespaart mij tijd als ik in meerdere tijdzones reis.
Hier is een kleine video over hoeveel dagen per tijdzone je lichaam nodig heeft om zich aan te passen aan nieuwe tijdzones.
2. Blijf Gehydrateerd
Uw risico om uitgedroogd te raken tijdens het reizen per vliegtuig is groter vanwege de lagere druk in de cabine en de gerecirculeerde zuurstof. Uitdroging kan de symptomen van reismoeheid verergeren en u over het algemeen een vreselijk gevoel geven bij het landen.
Hoewel u misschien meer naar de badkamer moet, kan het drinken van veel vocht tijdens het reizen de symptomen van een jetlag en reismoeheid helpen verminderen. Zorg ervoor dat u cafeïne of alcohol vermijdt tijdens het reizen – deze kunnen bijdragen aan uitdroging en ook de slaap verstoren.
3. Lichtblootstelling
Ik zeg altijd dat licht een medicijn is, wat betekent dat de juiste soort blootstelling aan licht ons kan helpen ons energiek te voelen en goed te slapen. Hetzelfde geldt wanneer u door tijdzones reist en uw circadiane ritme moet aanpassen aan het nieuwe schema.
Strategische blootstelling aan licht kan uw hersenen helpen zich aan te passen aan de nieuwe tijdzone door de melatonineproductie per uur te verlagen of te verhogen. Het sleutelwoord hier is strategisch: het is belangrijk om je bewust te zijn van aan hoeveel licht je jezelf op welk moment blootstelt, zodat je niet per ongeluk je slaap verstoort door te veel of te weinig melatonine aan te maken.
Als je meer dan acht tijdzones van je normale tijd af reist, is het mogelijk dat je hersenen het vroege ochtendlicht verwarren met het avondlicht. Dit kan wel worden voorkomen.
Als je acht of meer tijdzones naar het oosten reist, kan het vermijden van licht in de ochtend en licht worden in de late namiddag je helpen je aan te passen aan zo’n drastische verschuiving. Als alternatief, als je acht of meer tijdzones naar het westen reist, kan het vermijden van zonlicht een paar uur voor het donker ook helpen om je aan te passen.
4. Zorg Voor Een Goede Slaaphygiëne Voor En Tijdens Het Reizen
Slaapgebrek kan reizen moeilijk maken, zelfs voordat de jetlag mogelijk optreedt. Jetlag kan worden voorkomen door voldoende slaap te krijgen voordat u op reis gaat. Ook tijdens je reis is het belangrijk om goed te slapen.
Als u in staat bent, houdt u dan in het buitenland aan uw bedtijdritueel. Je zult je sneller kunnen aanpassen aan de nieuwe tijdzone en sneller in slaap vallen als je een routine hebt.
Als u het moeilijk vindt om in slaap te vallen wanneer dat zou moeten, probeer dan ontspanningstechnieken of ademhalingsoefeningen toe te passen om u te helpen ontspannen voor de nacht. Zorg ervoor dat u uw elektronische apparaten ook niet minstens een uur voor het slapengaan gebruikt – het blauwe licht dat door deze apparaten wordt uitgestraald, kan de aanmaak van melatonine remmen en het voor u moeilijker maken om u aan te passen aan de nieuwe bedtijd.
Afhankelijk van de ernst kan een jetlag mogelijk enkele dagen tot zelfs enkele weken duren voordat deze volledig is verlicht. Het is echter belangrijk om te begrijpen wanneer uw slaapproblemen mogelijk niet worden veroorzaakt door een jetlag en wanneer u een second opinion moet vragen.
Wanneer Moet U Professionele Hulp Zoeken?
Als u ondanks het proberen van alle bovenstaande remedies last blijft houden van een jetlag, kan dit een indicatie zijn van een ernstiger circadiane ritmestoornis of een andere slaapstoornis zoals slapeloosheid of slaapapneu.
Het is belangrijk om onmiddellijk een arts te raadplegen als u vermoedt dat uw jetlag kan worden verergerd door een slaapstoornis. Deze experts kunnen u helpen het probleem te identificeren en u weer op het goede spoor te brengen naar een diepe, rustgevende slaap. Deze tool is gemaakt door de American Academy of Sleep Medicine om u te helpen een gecertificeerde slaapfaciliteit bij u in de buurt te vinden.
Reizen kan een lonende en opwindende ervaring zijn, of u nu voor zaken of voor uw plezier reist. Jetlag hoeft de ervaring van het zien van de wereld niet te verpesten – je kunt nog steeds je horizon verbreden en herinneringen maken, zelfs als je je nog aan het aanpassen bent aan een nieuwe tijdzone.
