Hoe vaak denk je na over het verband tussen voeding en slaap? Misschien wil je er vaker aan denken als je het niet vaak doet.
Het voedsel dat u eet, is niet alleen essentieel voor uw lichamelijke gezondheid, maar ook voor uw slaapgezondheid. Welke voedingsmiddelen hebben een positief of negatief effect op je slaap en waarom?
Hoe Voedsel Je Slaap Beïnvloedt
Simpel gezegd, wat je de hele dag door eet, kan van invloed zijn op hoe goed je ’s nachts slaapt. Gezonde, evenwichtige eetgewoonten leiden tot meer rustgevende, betere slaap en een langere slaapduur. Goede voeding kan de slaapefficiëntie verbeteren en de tijd die nodig is om in slaap te vallen verkorten.
Dr. Jose Colon bespreekt voeding en slaap in een artikel in Sleep Review Magazine. Dit zijn enkele hoogtepunten:
Er is niet één juiste manier om te eten om te slapen. Maar een verscheidenheid aan hele voedingsmiddelen en maaltijden met een lage glycemie zijn goede plaatsen om te beginnen. Je moet ook je macronutriënten onder controle houden.
- Eiwit: Een lage eiwitinname kan leiden tot korte of lange slaaptijden. Beide zijn slecht omdat je elke nacht tussen de 7 en 9 uur slaap nodig hebt. Een studie vond dat 20 procent van de calorieën die als eiwit worden geconsumeerd, het gunstigste effect op de slaap van een persoon heeft.
- Koolhydraten. Koolhydraten kunnen nuttig zijn om te slapen, maar het is belangrijk om de juiste soort te kiezen. Uw inname van koolhydraten moet voornamelijk bestaan uit gezond, vezelrijk voedsel zoals volle granen, vers fruit en groenten – suiker leidt tot overmatige slaperigheid overdag en vezels leiden tot een betere algehele slaap en minder slaperigheid overdag.
- Vetten: Een vetarm dieet werd geassocieerd met zowel niet-herstellende slaap als overmatige slaperigheid overdag. Vetrijke ketogene diëten – beter bekend als Keto – zijn in verband gebracht met verbeterde slaapkwaliteit, verhoogde REM-slaap en verhoogde slow-wave-slaap. Ik pleit niet voor het Keto-dieet. Ik wil alleen informatie geven die u kan helpen om gedurende de dag betere voedingskeuzes te maken om de slaap te ondersteunen.
Het was interessant om naar al deze gegevens te kijken en het heeft me zeker doen nadenken over een paar van mijn voedselkeuzes! Deze voedingsstoffen kunnen je helpen om beter te slapen.
Andere Voedingsstoffen Die De Slaap Kunnen Verbeteren
Je slaap is niet alleen afhankelijk van macronutriënten. Hier zijn er nog een paar die je misschien zullen verbazen:
- B-vitamines: dit zijn waarschijnlijk de beste vitamines als het gaat om slaapregulatie. B1 helpt bij slaappatronen, terwijl B9 de stemming en slaapkwaliteit kan verbeteren, terwijl B12 uw circadiane ritme kan beïnvloeden. Voedingsmiddelen zoals volkoren granen, donkere bladgroenten, vlees en zuivelproducten kunnen B-vitamines bevatten.
- Magnesium – magnesium is een mineraal dat te vinden is in bladgroenten en andere voedingsmiddelen zoals noten, zaden, peulvruchten en bonen. Het reguleert je slaapcyclus en helpt bij de aanmaak van melatonine. Magnesium is ook te vinden in supplementen. Ik raad Jigsaw Health aan als je op zoek bent naar geweldige magnesiumsupplementen om je te helpen slapen.
- Zink – Dit mineraal komt voor in peulvruchten en noten. Studies hebben aangetoond dat kinderen met een laag zinkgehalte slaapproblemen kunnen krijgen.
- Melatonine : algemeen bekend als het slaaphormoon, is melatonine essentieel voor een goede nachtrust. Je kunt beter slapen als je voedsel eet dat rijk is aan melatonine. Bekijk mijn artikel over melatonine rijk voedsel!
- Tryptofaan : u bent misschien het meest bekend met dit aminozuur dankzij de associatie met kalkoen en geïmproviseerde dutjes na het Thanksgiving-diner. Tryptofaan is echter te vinden in veel voedingsmiddelen, waaronder gevogelte, vis, haver en chocolade.
- Omega-3 Vetzuur : Dit komt voor in vis, grasgevoerde dierlijke eiwitten, noten en zaden, plantaardige oliën en groene bladgroenten. Omega-8 cm ondersteunt gezonde circadiaanse ritmes en bevordert een goede slaapkwaliteit.
Er zijn veel voedingsmiddelen die uw slaapkwaliteit kunnen verbeteren, maar er zijn ook veel andere dingen die uw vermogen om een goede nachtrust te krijgen kunnen verstoren.
Vermijd Deze Voedingsmiddelen Om Beter Te Slapen
Zelfs als ze de bovenstaande voedingsstoffen bevatten, zullen niet alle voedingsmiddelen je helpen beter te slapen. Zorg ervoor dat u ’s avonds de volgende voedingsmiddelen vermijdt – uw slaapcyclus zal u dankbaar zijn.
- Cafeïne – Veel mensen zijn afhankelijk van cafeïne om de dag door te komen. Vanwege het stimulerende effect kan te veel cafeïne voor het slapengaan het echter moeilijk maken om in slaap te vallen. Je cafeïne-inname moet tussen 6-8 uur en 8 uur voor het slapengaan worden stopgezet. Dit zorgt ervoor dat uw cafeïne-inname wordt verminderd tegen de tijd dat u naar bed gaat.
- Pittig voedsel : hoewel het heerlijk is, kan pittig voedsel maagklachten en indigestie veroorzaken. Dit kan ook symptomen veroorzaken zoals zure reflux of IBS. Atrantil is een van mijn favoriete supplementen voor een gezonde spijsvertering.
- Chocolade : Chocolade met een hoog suikergehalte kan u ’s nachts wakker houden, en sommige soorten, vooral donkere chocolade, kunnen ook cafeïne bevatten.
- Pizza – Hoewel pizza een snelle en gemakkelijke manier is om te eten, kan het ook moeilijk zijn om goed te slapen. De combinatie van geraffineerde koolhydraten, verzadigd vet en een zure saus kan slaapproblemen veroorzaken door de spijsvertering te vertragen en ontstekingen te veroorzaken, en mogelijk ook zure reflux.
7 Dingen Die U Moet Weten Over Het Verband Tussen Voeding En Slaap
1. Er Is Geen One-size-fits-all Dieet
Zoals ik hierboven al zei, is er niet één beste dieet voor een goede nachtrust. Dieet, voeding en slaap kruisen elkaar op complexe manieren die van persoon tot persoon verschillen, afhankelijk van factoren zoals leeftijd, levensstijl en activiteitenniveau, gezondheid en genetica. Voeg chronobiologie toe – de wetenschap van onze dagelijkse chrono-ritmes, die het dagelijkse functioneren van het lichaam reguleren – en de dingen worden echt geïndividualiseerd.
Onderzoek breidt zich uit naar hoe verschillende diëten, van het mediterrane dieet tot Keto en Paleo, de gezondheid, levensduur en slaap beïnvloeden. Gezien alle gegevens kan het lijken alsof het beste dieet voortdurend verandert. Het kan overweldigend zijn, dus laat me proberen dit van tevoren een beetje te vereenvoudigen.
Doe je onderzoek. Let goed op hoe uw lichaam reageert op uw dieet. Dit heeft invloed op uw prestaties en energieniveau, evenals op uw slaapkwaliteit. Maak van plantaardig voedsel een onderdeel van je dagelijkse voeding en focus op volwaardige voeding. Beperk suiker en bewerkte voedingsmiddelen en let op wat je consumeert.
2. Voedingsimpact Op Slaapkwaliteit En Slaapkwantiteit
Over het algemeen worden diëten gevuld met vezels, matige hoeveelheden complexe koolhydraten, veel hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten geassocieerd met meer rustgevende, herstellende en overvloedige slaap.
Het mediterrane dieet is een uitgebalanceerde mix van macronutriënten – eiwitten, vetten en koolhydraten – waarvan is bewezen dat het effectief is in de bescherming tegen slapeloosheid en kortdurende slaap. Het bevordert ook een goede nachtrust.
Zeer koolhydraatarme en eiwitrijke / vetrijke diëten zoals Keto en Paleo zijn op dit moment ook populair. Er is nog niet genoeg wetenschap om echt te weten hoe deze diëten de slaap op de lange termijn beïnvloeden, maar er zijn zeker veranderingen in je slaap op korte termijn die belangrijk zijn om te begrijpen als je deze diëten volgt. Het maakt niet uit welk dieet u kiest, het is uw kwaliteit van het dieet die het belangrijkst is voor uw slaap.
3. Uw Chronotype Is De Sleutel Tot Het Optimaliseren Van Uw Dieet
Vaak wordt vergeten dat het tijdstip van eten cruciaal is voor een goede nachtrust, een gezond gewicht en de algehele gezondheid. Wanneer u niet slaapt of eet in synchroon met uw chrono-ritmes, is de kans groter dat u:
- Wees niet te zwaar en trek extra gewicht aan rond uw buik
- Heb spijsverteringsproblemen
- Metabole disfunctie – Dit kan leiden tot diabetes en hartaandoeningen.
- Slaapproblemen?
Als u uw persoonlijke chronotype kent, kunt u plannen wanneer u elke dag moet eten, slapen en doen wat u nog meer moet doen. Vroeg opkomende leeuwen zijn bijvoorbeeld het meest geschikt om twee uur voor de nacht te ontbijten – wolven die het liefste zijn – die misschien geneigd zijn om helemaal niet te ontbijten. Diezelfde leeuwen zouden het diner ruim voor de beren, dolfijnen en wolven moeten afronden om 3 uur voor het slapengaan klaar te zijn met eten. Eerlijk gezegd, dat is een slimme gewoonte voor alle chronotypes.
Nog een chrono-strategie om te overwegen als het gaat om uw dieet en eetschema? Het volgen van een dagelijks eetbeperkingsritme. Dit wordt ook wel intermitterend vasten genoemd, wat betekent dat u uw eetgewoonten binnen een tijdsbestek van 12 of 8 uur moet beperken.
Eetbeperkingsschema’s kunnen gewichtsverlies stimuleren en circadiane ritmes versterken. Omdat voedselinname is gekoppeld aan de circadiane ritmes van uw lichaam, net als licht. Regelmatig eten – elke 4 uur binnen een venster van 8 of 12 uur in verhouding tot de dag van 24 uur – kan helpen om die klokken op één lijn te houden en synchroon met elkaar te houden. Door het eten tot deze vensters te beperken, heeft het lichaam ook voldoende tijd om het spijsverteringsstelsel uit te schakelen, wat gunstig is voor de slaap en de cardiometabolische gezondheid.
Weet u niet zeker wat uw chronotype is? Doe mijn Chronoquiz om de jouwe te vinden!
4. Consistentie Is De Sleutel
Ik praat veel over hoe belangrijk het is om elke dag een consistent slaap-waakritme aan te houden. Dit is een van de belangrijkste pijlers voor een gezonde slaap. Het houdt je circadiane ritme onder controle en voorkomt dat je slaapschuld opbouwt. Een consistent slaapschema helpt ook bij het reguleren van uw eetlust en het verminderen van hunkeren naar voedsel dat de slaap verstoort en bijdraagt aan gewichtstoename.
In termen van eetgewoonten is consistentie belangrijk. Consistente eetpatronen zijn gekoppeld aan een lager calorieverbruik en een lager risico op obesitas. Elke dag consequent eten op de optimale tijdstippen stuurt dezelfde boodschap naar je spijsverteringsstelsel. Zo blijven ze synchroon. Nadat je de optimale tijden voor je eten hebt vastgesteld, is het ook belangrijk om je consequent aan die routine te houden – op dezelfde manier als je je aan je normale bedtijd en waaktijd houdt.
5. Persoonlijkheid Speelt Een Rol Bij Chronovoeding
Hoe goed u zich aan een consistent eetplan houdt, hangt af van uw persoonlijkheid. Volgens een studie gepubliceerd door Advances in Nutrition hebben de verschillende temperamenten en persoonlijkheidskenmerken van elk chronotype een directe invloed op eten, voeding en slaap. Uit de analyse bleek ook dat consciëntieusheid de eigenschap is die het meest geassocieerd is met het vermogen om een consistent eetschema aan te houden. De meest succesvolle typen zijn degenen die hun emoties kunnen beheersen en terughoudend zijn als het gaat om hun dieet.
Vroege typen – de leeuwen van de wereld – zijn van nature gewetensvol. Dit chronotype is tot op zekere hoogte opgezet door chronobiologie om van nature bedreven te zijn in het vasthouden aan een regelmatig eetschema en gezond eten. Impulsieve wolven – avondtypes – en rusteloze dolfijnen – korte, onregelmatige slapers – hebben de neiging om minder geneigd te zijn door hun persoonlijkheidskenmerken om consistentie in hun eetroutines te behouden.
Zoals ze elke dag doen, vallen beren ergens tussenin. Beren zijn op zoek naar troost en vinden het misschien moeilijk om hun voedselinname te beperken tot bepaalde tijden van de dag.
Iedereen kan een consistente eetroutine aannemen en handhaven die aansluit bij hun chronotype. Afhankelijk van hun persoonlijkheid, kunnen sommige typen vinden dat het wat meer moeite kost om de gewoonte aan te leren – het is echter het extra werk waard om daar te komen!
6. Darmgezondheid En Timing Van Eten
Je mentale en fysieke gezondheid worden rechtstreeks beïnvloed door de samenstelling van je darmmicrobioom. Dit omvat het aantal aanwezige organismen en hun overvloed. Het kan uw humeur, metabolisme en cardiovasculaire gezondheid beïnvloeden, evenals uw immuunsysteem, het risico op chronische ziekten en uw immuunsysteem.
Het darmmicrobioom wordt vaak het tweede brein van je lichaam genoemd. De darm bevat een zenuwstelsel met ongeveer 100 miljoen neuronen. Je hersenen en centrale zenuwstelsel staan in constante communicatie met het zenuwstelsel van je darmen. Het microbioom is verantwoordelijk voor de productie van een deel van de melatonine in uw lichaam en andere neurotransmitters en hormonen die betrokken zijn bij de slaap, zoals dopamine, serotonine en GABA.
Je circadiane ritme regelt je microbioom. Wanneer uw circadiane ritme wordt verstoord en uw slaap onregelmatig is, lijdt de gezondheid en het functioneren van het darmmicrobioom.
Onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition suggereert ook dat de timing van wanneer je eet effecten heeft op zowel de samenstelling als het functioneren van het darmmicrobioom.
Het opstellen van een consistent eetschema, het optimaliseren van die tijden om af te stemmen op uw circadiane biologie, en het lichaam voldoende tijd te geven om ’s nachts te vasten, kan u helpen uw darm gevuld te houden met meer gezondheidsbevorderende bacteriën.
7. Korte Slapers Hebben Verschillende Eetpatronen
Onvoldoende slaap kan de hormonen van uw lichaam veranderen, die de eetlust reguleren. Dit verhoogt het verlangen naar suikerachtig, zout en vet voedsel, evenals het verhogen van de dagelijkse calorieën. Mensen die niet genoeg slaap krijgen, hebben de neiging om meer calorieën uit vet te eten en meer te snacken dan degenen die dat wel doen. Van korte slapers is aangetoond dat ze minder voedsel eten dan mensen die elke nacht voldoende rusten.
Korte slapers hebben ook de neiging om meer tijd te besteden aan eten tijdens de periode waarin ze anders zouden slapen. Dit kan betekenen dat u ’s avonds laat moet eten, wat gepaard gaat met het risico op gewichtstoename en metabole disfunctie, evenals met zure reflux, GERD en slaapproblemen.
Maar wat definieert kort slapen? Velen definiëren korte slaap als minder dan 7 uur per nacht. Individuen hebben verschillende nachtelijke slaapbehoeften. Niet iedereen heeft 8 uur slaap per nacht nodig. De meeste volwassenen hebben ergens tussen de 7 en 9 uur slaap per nacht nodig om zich uitgerust te voelen en op hun best te kunnen functioneren.
Dit zijn enkele van de meest voorkomende symptomen van slaaptekort en onvoldoende rust.
- Moeite met opstaan in de ochtend
- De hele dag moe en uitgeput voelen
- Moeite hebben met focussen en met geheugen
- Ups en downs ervaren met stemming of prikkelbaarheid
Eetgewoonten zoals ik heb beschreven, kunnen er ook op wijzen dat je niet genoeg slaapt.
Stof Tot Nadenken
Een gezond dieet is niet alleen essentieel voor uw algehele gezondheid, het is ook belangrijk voor uw slaapgezondheid. Uw dieet kan een aanzienlijke invloed hebben op uw gezondheid, zowel ten goede als ten kwade.
Dit artikel helpt je na te denken over wat jouw ideale dieet is en hoe dit je slaapkwaliteit kan beïnvloeden. Hoewel je misschien niet nadenkt over hoe je dieet je slaap beïnvloedt, zijn ze beide essentiële onderdelen van een gezond leven.
