De wetenschap over voeding en slaap
Heb je moeite om regelmatig genoeg te slapen? Als dat zo is, bent u in overvloedig gezelschap. Meer dan een derde van de Amerikanen krijgt minder dan de 8 uur slaap die ze nodig hebben om gezond, gelukkig en uitgerust te zijn. Meer dan een kwart van de Amerikaanse volwassenen zegt vaak te kampen met onvoldoende slaap.
Deze al te vaak voorkomende toestand van slaapgebrek stuurt miljoenen mensen die op zoek zijn naar hulpmiddelen om beter te rusten, vaak door middel van voorgeschreven en vrij verkrijgbare slaapmiddelen, maar ook door andere slaaptherapieën, waaronder cognitief-gedragsmatige slaapbehandelingen, lichaamsbeweging , mindfulness, meditatie- en stressverminderingstechnieken en kruidensupplementen.
Maar hoe zit het met voeding? Kunnen voedingsaanpassingen een rol spelen bij het verbeteren van de slaap? De impact van voeding als een therapeutisch hulpmiddel om te helpen slapen is nog niet goed begrepen. Er is onderzoek dat suggereert dat aanpassingen in de voeding inderdaad de slaap kunnen verbeteren. Voeding is echter niet onderzocht als middel om de slaapkwaliteit te verbeteren. Dit in tegenstelling tot andere vormen van behandeling.
50 jaar dieet-slaaponderzoek
Een groep wetenschappers van verschillende Amerikaanse universiteiten heeft de handen ineen geslagen om nader te bekijken wat er bekend is over de effectiviteit van voeding als therapeutisch hulpmiddel voor slaap. Ze voerden een uitgebreide beoordeling uit van onderzoeken waarin werd gekeken naar hoe elementen van voeding en aanpassingen aan het dieet de slaap kunnen beïnvloeden en verbeteren. De onderzoeken die ze onderzochten, werden uitgevoerd over een periode van 50 jaar, van 1965 tot 2015. De meeste onderzoeken vonden plaats onder laboratoriumomstandigheden, maar een kleiner aantal onderzoeken werd uitgevoerd onder natuurlijke, levensechte omstandigheden.
De bevindingen geven geen antwoord op de vraag naar de rol van voeding en voeding bij het verbeteren van de slaap. Misschien wel de duidelijkste conclusie van de analyse is dit: gezien de omvang van de slaapproblemen waarmee we worden geconfronteerd, is er een reële behoefte aan meer wetenschappelijke aandacht voor het onderwerp van de potentiële impact van voeding op het slaapgedrag.
Hoe gemengd ook, de resultaten van de analyse van de onderzoekers zijn interessant en de moeite van het bekijken waard. Wetenschappers hebben in totaal 21 onderzoeken bekeken die over een periode van 50 jaar zijn uitgevoerd. Van deze 21 onderzoeken waren er 17 laboratoriumonderzoeken en de overige vier onderzoeken vonden plaats in de praktijk van de deelnemers.
Dieet, slapen in het laboratorium en in het echt
Het was significant dat er een verschil was tussen laboratoriumonderzoek en niet-laboratoriumonderzoek. Van de 17 laboratoriumonderzoeken leverden iets minder dan de helft van de acht onderzoeken resultaten op die verbetering van de slaap aantoonden als gevolg van een dieetinterventie. Van de vier in natura- onderzoeken toonde geen enkele een effect van voedingsstoffen op de slaap.
Deze buitenlaboratoriumonderzoeken naar voeding hebben geen effect op de slaap aangetoond. Onderzoekers wijzen op mogelijke verklaringen, waaronder de uitdaging om dieetmanipulaties onder reële omstandigheden te beheersen, en het gebruik van gezonde slapers als proefpersonen, in tegenstelling tot mensen met slaapproblemen. Een andere mogelijke verklaring? Een andere mogelijke verklaring?
Welk dieet kun je gebruiken om te slapen?
Er zijn aanwijzingen dat voeding en voeding een invloed kunnen hebben op de slaap, zo blijkt uit de resultaten van onderzoeken.
Koolhydraten inname en slapen . Onderzoek heeft aangetoond dat de inname van koolhydraten geassocieerd was met slaapgedrag en veranderingen in de slaaparchitectuur, zoals tijd doorgebracht in slow-wave en REM-slaap. Veel onderzoeken die in deze review zijn beoordeeld, toonden aan dat koolhydraatarme diëten geassocieerd waren met een langere periode van langzame slaap, een diepe en herstellende slaapfase. Koolhydraatrijk voedsel resulteerde in minder tijd in diepe slaap.
Niveaus van koolhydraatinname waren ook gekoppeld aan veranderingen in de duur van de REM-slaap: één onderzoek koppelde een koolhydraatarm dieet aan minder tijd in REM-slaap, terwijl een ander onderzoek zowel koolhydraatarme als koolhydraatrijke diëten koppelde aan meer tijd in REM-slaap.
Onderzoek gerelateerde consumptie van een koolhydraatrijke maaltijd 4 uur voor het slapengaan met verminderde slaaplatentie begin – dat is de tijd die nodig is om in eerste instantie in slaap te vallen na het naar bed gaan.
Slaap . Studies hebben aangetoond dat symptomen van slapeloosheid kunnen worden verbeterd door de inname van tryptofaan uit voedingseiwitten te verhogen. Tryptofaan is een aminozuur dat slaperigheid bevordert. Voedingsbronnen van tryptofaan omvatten veel eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals eieren, gevogelte, zuivelproducten, noten, zaden en sojabonen. Koolhydraten verhogen het vermogen van de hersenen om tryptofaan te absorberen. Een studie toonde aan dat tryptofaan in combinatie met koolhydraten de hoeveelheid tijd die deelnemers ’s nachts wakker doorbrachten aanzienlijk verminderde.
Onderzoek wees ook uit dat een avondgetimede verhoging van tryptofaan in de voeding de slaperigheid de volgende dag verminderde en de aandacht de volgende dag verhoogde, waarschijnlijk als gevolg van het verbeteren van de slaap.
Verschillende onderzoeken vergeleken de samenstelling van maaltijden – koolhydraatrijk versus vetrijk, evenals maaltijden met vaste voedingsstoffen versus vloeibare voedingsstoffen – en onthulden enkele interessante details over de relatie tussen voeding en slaap. Uit deze onderzoeken bleek dat het eten van vaste maaltijden het begin van de slaaplatentie verminderde (dat is de tijd die nodig is om voor het eerst in slaap te vallen), in vergelijking met vloeibare maaltijden. Ze ontdekten dat maaltijden met een gemengde samenstelling – maaltijden die een combinatie van koolhydraten, eiwitten en vetten bevatten – de tijd in slow-wave-slaap kunnen verkorten tijdens de eerste slaapcyclus van de nacht. Volgens een van de onderzochte onderzoeken kunnen maaltijden met gemengde samenstelling ’s middags de slaapduur tot enkele uren na het eten verlengen.
Grenzen aan wat we weten over voeding en slaap
Deze resultaten moeten met zorg worden bekeken. Dit komt omdat er maar weinig onderzoeken zijn en het niet mogelijk is om harde conclusies te trekken. De meeste onderzoeken waren gericht op de directe effecten van voeding op de slaap. Deze effecten kunnen zich in een korte tijdsperiode hebben voorgedaan. Onderzoek naar de langetermijneffecten van diëten op slaap ontbreekt.
Wat meer is, van de 21 onderzoeken die in dit overzicht zijn onderzocht, keken bijna allemaal naar de impact van voedingsinterventie op gezonde slapers. Dieetaanpassingen kunnen gunstiger zijn voor mensen met slaapproblemen dan voor mensen die al goede slaapgewoonten hebben.
Onze samenleving heeft een ernstig slaapprobleem. Dit ondanks onze afhankelijkheid van recepten en vrij verkrijgbare slaapmedicatie. Het is tijd om meer aanhoudende aandacht te besteden aan de mogelijke rol die voeding kan spelen bij het helpen verbeteren van de slaap.
