Zwangerschap is een tijd waarin slaapproblemen veel voorkomen. Studies suggereren dat tot 92% van de zwangere mensen op enig moment tijdens hun zwangerschap een slechte slaapkwaliteit ervaart. Meer dan de helft meldt symptomen van slapeloosheid tijdens de zwangerschap, en een aanzienlijk percentage ervaart symptomen van slaapstoornissen in de ademhaling en het rustelozebenensyndroom. Bovendien zijn zwangere mensen vatbaar voor misselijkheid, brandend maagzuur, krampen in de benen en andere soorten ongemakken terwijl ze slapen.
Er zijn stappen die mensen kunnen nemen om hen te helpen beter te slapen tijdens de zwangerschap. Begrijpen hoe zwangerschap de slaap beïnvloedt tijdens elk trimester en hoe u deze problemen kunt omzeilen, is de sleutel tot voldoende rust tijdens de zwangerschap, hoewel slaapproblemen na de bevalling ook enigszins vaak voorkomen. We bespreken de vele manieren waarop zwangerschap de slaap kan beïnvloeden en geven tips om u te helpen beter te slapen tijdens de zwangerschap.
Hoe Verandert Zwangerschap De Slaap?
Zwangerschap brengt een groot aantal fysieke en psychologische veranderingen met zich mee die de slaap kunnen beïnvloeden. Tijdens de zwangerschap kan het lichaamsgewicht met 20% toenemen. Een groeiende baarmoeder kan ertoe leiden dat het middenrif verschuift en de ademhaling belemmert. Lage rugpijn en druk kunnen het voor vrouwen ook moeilijk maken om comfortabel te slapen.
Verschuivende hormoonspiegels dragen bij aan misselijkheid, slaperigheid overdag en snurken ’s nachts. Verhoogd nachtelijk plassen en brandend maagzuur kunnen ook de slaap verstoren. Aan de psychologische kant hebben zwangere mensen meer kans op verontrustende dromen en nachtmerries die de slaap onderbreken. Zorgen over de gezondheid van de baby kunnen ook ouders ’s nachts blijven verwachten.
Er zijn algemene trends in slaapproblemen die zich gedurende elk trimester voordoen. De algehele kwaliteit van de slaap heeft echter de neiging om aan het einde af te nemen. Sommige mensen kunnen slaapproblemen krijgen nadat ze een baby hebben gekregen.
Slaap Is Essentieel Voor Zwangerschap
Een goede nachtrust ondersteunt een gezonde ontwikkeling van de foetus en helpt de aanstaande ouder zich voor te bereiden op de geboorte.
Zowel het kind als de ouder kunnen last hebben van een slechte nachtrust tijdens de zwangerschap. Onderzoek toont aan dat vrouwen die aan het einde van hun zwangerschap minder dan zes uur per nacht slapen, meer kans hebben op een keizersnede of langere bevallingstijden hebben. Een stressreactie kan ook worden veroorzaakt door slaapgebrek, wat het risico op vroeggeboorte en postpartumdepressie kan vergroten.
Zowel snurken als obstructieve slaapapneu tijdens de zwangerschap zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op pre-eclampsie en zwangerschapsdiabetes. Obstructieve slaapapneu kan ook de kans op vroeggeboorte en een laag geboortegewicht vergroten.
Veelvoorkomende Slaapstoornissen En Problemen Tijdens De Zwangerschap
Slaapproblemen kunnen tijdens de zwangerschap veel verschillende vormen aannemen. Veelvoorkomende problemen zijn:
- Slapeloosheid – Uit een onderzoek bleek dat bijna 90% van de zwangere vrouwen ’s nachts wakker werd en dat bijna 70% er langer dan 30 minuten over deed voordat ze in slaap vielen. Sommigen geloven dat slapeloosheid wordt veroorzaakt door verhoogde angst tijdens de zwangerschap.
- Maagzuur: Maagzuur komt vaak voor tijdens de zwangerschap en treft tussen de 17% en 45% van de zwangere mensen. De symptomen kunnen ’s nachts erger worden, waardoor het moeilijker kan worden om in slaap te vallen. Brandend maagzuur dat wordt veroorzaakt door zwangerschap verdwijnt meestal snel na de bevalling.
- Snurken of obstructieve slaapapneu? Tot 45% van de zwangere vrouwen ervaart luid snurken tijdens het derde trimester. Dit komt door fluctuerende hormoonspiegels en verhoogde druk op het diafragma. Obstructieve slaapapneu kan ook optreden tijdens de zwangerschap. Deze slaapgerelateerde ademhalingsstoornis kan gedurende de dag leiden tot slaperigheid en vermoeidheid.
- Rustelozebenensyndroom (RLS): Tijdens de zwangerschap ervaart tot 30% van de vrouwen het rustelozebenensyndroom. Mensen met RLS voelen ongemakkelijke sensaties in hun benen, meestal wanneer ze liggen, die alleen kunnen worden verlicht door de benen te bewegen. RLS-symptomen kunnen angst en frustratie veroorzaken, waardoor het moeilijk kan worden om te slapen of te rusten. Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat RLS-symptomen over het algemeen verdwijnen nadat de baby is geboren. Sommige mensen kunnen het echter nog steeds ervaren.
- Zwangerschapsdromen: Zwangere mensen melden dat ze meer nachtmerries en nare dromen hebben, vooral later in hun zwangerschap. Deze nachtmerries kunnen de slaap verstoren en nachtelijk ontwaken veroorzaken. Zwangerschapsdromen kunnen gedachten bevatten over de bevalling of het ouderschap. Morbide inhoud komt ook vaker voor in dromen van zwangere vrouwen, omdat het de zorgen en stress die zwangerschap met zich meebrengt, kan weerspiegelen.
Het Eerste Trimester Van De Slaap
Hormonale schommelingen zorgen er vaak voor dat mensen tijdens het eerste trimester meer slapen. De circadiane klok die een slaapcyclus begeleidt, kan ook terugvallen, waardoor ze eerder in de avond in slaap vallen. Vermoeidheid overdag en een slechte nachtrust zijn veelvoorkomende klachten tijdens het eerste trimester omdat het lichaam zich aanpast aan de zwangerschap.
Een ander probleem dat van invloed kan zijn op de slaap is ochtendmisselijkheid, of aanhoudende misselijkheid en braken die ondanks de naam mensen op elk moment van de dag of nacht kunnen treffen. Ochtendmisselijkheid komt het meest voor tijdens het eerste trimester. Andere slaapproblemen die vaak voorkomen tijdens dit trimester zijn hoofdpijn of migraine, constipatie, pijn door gevoeligheid in de borsten en rugpijn.
Tips Om Te Slapen Tijdens Het Eerste Trimester
Hoewel slaapproblemen minder vaak voorkomen in het eerste trimester van de zwangerschap, kunnen ochtendmisselijkheid of lichamelijk ongemak het voor vrouwen moeilijk maken om in slaap te vallen. Er zijn verschillende opties:
- Pas uw slaaphouding aan: het identificeren en instellen van een comfortabele slaaphouding kan in deze periode een effectieve strategie zijn. Als je moeite hebt om de perfecte positie voor je bed te vinden, probeer dan op je zij te liggen met je knieën gebogen. Omdat het de druk op de lever verlicht en een gezonde bloedcirculatie bevordert, is de linkerkant het meest comfortabel.
- Regelmatige lichaamsbeweging: Studies tonen aan dat zwangere vrouwen die regelmatig sporten, meer ononderbroken slapen dan vrouwen die niet sporten. Experts raden zwangere vrouwen aan om dagelijks 30 minuten per dag of meer aan matige lichaamsbeweging te doen. Plan om uw trainingssessie ruim voor het slapengaan te beëindigen, zodat het de slaap niet verstoort.
Tweede Trimester
Voor veel mensen brengt het tweede trimester minder slaapproblemen met zich mee dan het eerste of derde trimester. Ochtendmisselijkheid verdwijnt meestal in week 16, dus aanhoudende misselijkheid of braken komen minder vaak voor. Mensen hebben ook de neiging om na het eerste trimester minder pijn van gevoelige borsten te ervaren.
Sommigen kunnen echter tijdens het tweede trimester nieuwe ongemakken ervaren terwijl hun lichaam blijft veranderen. Veel zwangere mensen melden pijn in de onderrug en bekkengordel gedurende deze periode, meestal rond week 22. Deze symptomen kunnen worden verklaard door het losraken van gewrichten en kunnen tijdens de zwangerschap en tot in het eerste trimester aanhouden. Krampen in de benen kunnen ook heel gewoon zijn in het tweede trimester.
Tips Om Te Slapen Tijdens Het Tweede Trimester
Hoewel slaapproblemen minder vaak voorkomen tijdens het tweede trimester, kunnen zwangere mensen toch maatregelen nemen om ongemak te verlichten en de slaap te krijgen die ze nodig hebben. Dit zijn:
- Verander indien nodig de zijslaaphouding: De meeste zwangere vrouwen voelen zich prettiger bij het slapen op hun linkerzij naarmate hun buik groter wordt. Door een kussen onder de buik, onder de onderrug of tussen de knieën te leggen, kan de druk van rug- en bekkenpijn worden verlicht.
- Praat met uw arts over krampen in de benen: er zijn bepaalde medicijnen die kunnen helpen krampgerelateerde pijn te verminderen. Zo is oraal magnesium onderzocht als een behandelingsoptie voor door zwangerschap veroorzaakte krampen in de benen. Mensen moeten altijd hun arts raadplegen voordat ze deze route gaan .
- Neem de tijd om een dutje te doen als je moe bent: Het is aangetoond dat dutten zwangere mensen helpt een deel van de slaap die ze ’s nachts missen, terug te krijgen. Houd er rekening mee dat langdurige dutjes van invloed kunnen zijn op uw slaapkwaliteit en het vermogen om de hele nacht door te slapen. Probeer dus een paar uur voor het slapengaan te nemen om dit te voorkomen.
Derde Trimester
Veel mensen ervaren een afname van hun slaapkwaliteit tussen het tweede trimester en het derde trimester. Vanwege het potentieel voor foetale gezondheidsproblemen, mogen veelvoorkomende pijnstillers zoals ibuprofen niet worden gebruikt tijdens het derde trimester. Maagzuur en andere symptomen van gastro-oesofageale refluxziekte kunnen tijdens het derde trimester ook ernstiger zijn dan in het eerste of tweede trimester.
Mensen die zwanger zijn, hebben meer kans om bepaalde slaapstoornissen te ontwikkelen. De gewichtstoename van de zwangerschap kan leiden tot obstructieve slaapapneu, een slaapstoornis waarvan wordt aangenomen dat deze 11% tot 20% van de zwangere vrouwen treft. Ongeveer 64% van de zwangere vrouwen in het derde trimester ervaart ook symptomen van slapeloosheid. Dit wordt vergeleken met 44% -47% in het eerste en tweede trimester. In de latere stadia van de zwangerschap kunnen symptomen van slapeloosheid levendige dromen en angst omvatten.
Tips Om Te Slapen Tijdens Het Derde Trimester
Slapen op de linkerzij wordt sterk aangemoedigd tijdens het derde trimester. Naast het belasten van de lever, zorgt het slapen aan de rechterkant ook voor druk op de foetus. Andere strategieën in het derde trimester zijn onder meer:
- Verminder maagzuur door uw dieet aan te passen: Het eten van kleinere maaltijden en het vermijden van vet voedsel kan maagzuur helpen voorkomen. Om ’s nachts wakker worden te verminderen, wikkelt u de laatste maaltijd af en vermindert u de vochtinname een paar uur voor het slapengaan.
- Vind tijd om ’s avonds te ontspannen: Zwangere mensen in hun derde trimester kunnen baat hebben bij het verbeteren van hun slaaphygiëne. Ze moeten activiteiten vermijden die overdreven stimulerend zijn. Een warm bad, een lichte massage, meditatie of een andere ontspanningsactiviteit kan je helpen om in slaap te vallen.
- Praat met een arts als er symptomen van een slaapstoornis optreden: Zwangere mensen die symptomen van een slaapstoornis ervaren, moeten met hun arts praten over veilige behandelingsopties. Voor zwangere vrouwen die lijden aan obstructieve slaapapneu (CPAP) is therapie effectief geweest. Voor CPAP-machines is echter een recept nodig.
Slaapstoornissen en andere secundaire aandoeningen die tijdens de zwangerschap optreden, moeten mogelijk direct worden behandeld. Praat met uw arts als u moeite heeft met slapen of worstelt met stress. Uw arts kan aanvullende adviezen en behandelingsopties bieden om u en de gezondheid van uw baby te helpen.
Postpartum Slaap
Nadat de baby is geboren, kunnen de slaapproblemen die tijdens de zwangerschap worden ervaren, aanhouden. Een gemiddelde persoon slaapt slechts zes uur per nacht tijdens de bevalling. Een op de acht vrouwen krijgt na de bevalling te maken met een postpartumdepressie. Deze aandoening kan het moeilijk maken om in slaap te vallen. Postpartum slaapproblemen kunnen ook worden veroorzaakt door angst of nachtelijk ontwaken om de baby te controleren.
Veelgestelde Vragen Over Slapen En Zwangerschap
Wat Is De Beste Slaaphouding Tijdens De Zwangerschap?
Zwangere mensen slapen meestal liever op hun linkerzij. Liggen op de rechterkant kan onnodige druk uitoefenen op de lever en een stabiele bloedstroom belemmeren. Dat gezegd hebbende, is er geen gevaar om naar uw rechterkant over te schakelen als uw linkerheup pijnlijk aanvoelt.
Voor maximaal comfort raden slaapexperts aan om met beide knieën gebogen te liggen. Het plaatsen van een balg onder de buik, onderrug of benen kan voor extra demping zorgen. Ingewikkelde of eierkratschuimtoppers kunnen ook nuttig zijn voor zwangere vrouwen. Dit materiaal kan druk en stijfheid in de heupen en lumbale regio verlichten.
Zwangere mensen kunnen tijdens het eerste trimester comfortabeler op hun buik slapen, maar na verloop van tijd zal hun maag waarschijnlijk te veel groeien om deze houding te blijven gebruiken. Vermijd rugslapen tijdens de zwangerschap, vooral in het tweede en derde trimester.
De groeiende baarmoeder kan overmatige druk uitoefenen op de wervelkolom en rug, waardoor de bloedtoevoer naar de foetus wordt belemmerd.
Hoeveel Uur Slaap Heb Je Nodig Als Je Zwanger Bent?
Volgens de huidige aanbevelingen van slaapexperts zouden volwassenen tussen de 19 en 64 jaar zeven tot negen uur per nacht moeten slapen. Natuurlijk kan voldoende slaap krijgen tijdens de zwangerschap een uitdaging zijn. Ongeveer 27% van de zwangere mensen slaapt minder dan zeven uur per nacht, en meer dan 90% meldt een soort slaapprobleem tijdens hun zwangerschap.
Aangezien slaap een belangrijke rol speelt in de algehele lichamelijke en geestelijke gezondheid van een persoon, moet iedereen ernaar streven om elke nacht ten minste zeven uur te slapen. Tijdens de zwangerschap is echter enig slaapverlies te verwachten. Probeer een dutje te doen om uw nachtrust aan te vullen en raadpleeg uw arts als u zich zorgen maakt over ernstig slaapverlies of als u zich overdag overmatig moe voelt.
Hoe Kun Je Beter Slapen Als Je Zwanger Bent?
Zwangere vrouwen zijn vatbaarder voor slaapgerelateerde problemen. Het volgen van richtlijnen voor gezonde slaaphygiëne kan niet alle problemen tijdens de zwangerschap aanpakken, maar deze maatregelen zijn voor veel zwangere mensen effectief gebleken.
- U kunt op uw zij slapen, met uw knieën gebogen, en een kussen onder uw buik, buik of benen.
- Verminder voor het slapengaan uw inname van cafeïnehoudende dranken zoals koffie en thee.
- Stel een consistent slaapschema op door elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden
- Beperk overdag slapen tot korte dutjes
- Ontspannende activiteiten voor het slapengaan zijn lezen, een warm bad nemen en warme melk drinken.
- Oefen niet te dicht bij het slapengaan. Dit kan uw hartslag verhogen en het moeilijker maken om in slaap te vallen.
Wat Veroorzaakt Overmatige Slaperigheid Tijdens De Zwangerschap?
Veel redenen waarom zwangere vrouwen zich moe voelen en hun slaap verliezen, zijn talrijk. Veelvoorkomende oorzaken van slaapverlies tijdens de zwangerschap zijn lage rug- of bekkenpijn, krampen in de benen, de frequente behoefte om ’s nachts te plassen, brandend maagzuur en stressvolle dromen. Zwangere vrouwen lopen een groter risico op het ontwikkelen van slaapstoornissen zoals slapeloosheid of obstructieve slaapapneu.
Wat Kunt U Nemen Om U Te Helpen Slapen Terwijl U Zwanger Bent?
Zwangerschap kan een risico voor de foetus opleveren als u een recept of vrij verkrijgbare medicatie of supplement gebruikt. Dit geldt ook voor pijnstillers zoals ibuprofen tijdens de laatste stadia van de zwangerschap. Neem in geen enkel stadium van de zwangerschap medicijnen om te slapen of om pijn te verlichten zonder uw arts te raadplegen.
Bepaalde voedingsmiddelen en dranken kunnen slaperigheid veroorzaken zonder risico’s te vormen voor een ongeboren baby. Deze alternatieven voor slaapmedicatie zijn warme melk, scherp kersensap, kiwi’s en vette vis.
