Een spel om tieners te helpen beter te slapen
Het leven van de hedendaagse tiener is druk en constant in beweging. Tieners hebben meer verantwoordelijkheden thuis en op school, worden zelfstandiger en maken plannen voor de toekomst. De adolescentie markeert een belangrijke periode van rijping, zowel intellectueel als emotioneel. Slaap voedt deze belangrijke processen. Goede, overvloedige slaap is essentieel voor de ontwikkeling, groei en kwaliteit van leven van tieners.
Maar al te vaak krijgen tieners niet genoeg slaap. Door hun hectische routines, hun onervarenheid om hun tijd te beheren en gezonde keuzes te maken, en het vaak slaaponvriendelijke schema van de wereld om hen heen, lopen tieners een hoog risico op slaaptekort.
Onderzoek toont aan dat slechts 15% van de tieners voldoende slaap krijgt. Tieners die niet genoeg slaap krijgen, kunnen ernstige gevolgen hebben voor hun gezondheid, veiligheid, prestaties en leervermogen.
Teens Are Wolves Chronotypes kunnen gedurende het leven veranderen, vooral tijdens de kindertijd en adolescentie. Tieners hebben een andere interne klok dan volwassenen. Tieners zijn, bijna altijd, Wolven. Ze geven de voorkeur aan middag- en avondactiviteiten boven ochtenden.
Tieners ervaren een biologische verschuiving tijdens de adolescentie naar een latere slaap-waakcyclus. Tieners ervaren de melatonineproductie later op de avond, meestal rond 23.00 uur, en daalt later in de ochtend. Deze biologische verschuiving naar het Wolf-chronotype verklaart waarom uw tiener later op de dag energiek en enthousiast is, en dan ’s ochtends niet in staat is zijn sokken te evenaren.
Tieners met een Wolf-achtige biotijd, ook bekend als vertraagd slaapsyndroom, staan op gespannen voet met normale schema’s, vooral met hun vroege schooltijden. Er is de afgelopen jaren enige beweging geweest om deze discrepantie tussen de biologische schema’s van tieners en schoolschema’s te corrigeren. Scholen in het hele land zijn begonnen te overwegen om latere schooltijden in te voeren.
Onderzoek toont aan dat tieners er baat bij hebben later in hun leven naar school te gaan. Studies hebben aangetoond dat wanneer tieners later naar school gaan:
de hoeveelheid slaap die tieners krijgen dramatisch stijgt. Tieners blijven ’s nachts niet later op als de starttijden van hun school veranderen.
Tieners halen betere cijfers
Minder studenten zoeken hulp bij begeleiders en verpleegkundigen.
Minder ziekteverzuim en te laat komen
Ouders melden dat hun tieners gemakkelijker in de omgang zijn en thuis betere relaties hebben.
Auto-ongelukken onder tienerbestuurders dalen aanzienlijk
Wat ouders kunnen doen:
Meer informatie over slapen. De National Sleep Foundation heeft een Sleep for Teens Toolkit. Het behandelt zaken als de slaap van tieners en de starttijden van de school. Begrijpen waarom slaap belangrijk is, is een van de beste manieren om uw tiener te helpen beter te slapen.
Deel wat je leert. Praat met het schoolbestuur, de leraren, de ouders en de lokale gemeenschap van je tiener over slaap en speciale behoeften. Zowel studenten als opvoeders moeten pleiten voor slaapeducatie op scholen.
Hoeveel uur slaap hebben tieners nodig?
Om aan hun slaapbehoeften te voldoen en overdag goed te presteren, hebben tieners 8-10 uur slaap per nacht nodig. Omdat hun lichaam biologisch is geprogrammeerd om laat op te blijven, kan het voor tieners moeilijk zijn om routinematig zoveel rust te krijgen. De National Sleep Foundation schat dat slechts ongeveer 85 procent van de tieners minder dan 8 uur per nacht slaapt.
Het is gebruikelijk dat kinderen tijdens de adolescentie inconsistente slaapschema’s ontwikkelen. ’s Avonds laat op en tijdens de schoolweek vroeg op, veel tieners slapen in het weekend uit, als een manier om te herstellen van de slaapschuld die ze hebben opgebouwd. Het probleem is dat tieners die in het weekend uitslapen, de bioklokvertraging alleen maar kunnen verlengen en het moeilijker maken om op een normaal uur tijdens de week in slaap te vallen. Dit grillige slaapschema plaatst tieners in een vicieuze cirkel, waarin ze de week doorbrengen met het omgaan met een groeiende slaapschuld, moeite hebben om overdag alert te blijven en steeds vermoeider worden naarmate de week vordert. Tegen het weekend zijn ze uitgeput en klaar om naar bed te gaan.
Wat kunnen ouders doen:
Bespreek met uw tiener hoe u ze de hele week op het goede spoor kunt houden. Stel een bedtijd/waaktijd vast die hen in staat zal stellen de rust te krijgen die ze nodig hebben. Elke tiener is anders, dus let op tekenen en pas de hoeveelheid slaap aan die ze nodig hebben. Tieners kunnen in het weekend een beetje uitslapen. Een extra 30 minuten of een uur zal hun biologische klokken niet afwerpen en ze zullen ze niet klaarwakker laten op zondagavond om middernacht. Je moet weekenduitslapen beperken tot 60 minuten.
Waarom tieners moeten slapen
Tieners beschouwen slaap als brandstof voor hun hersenen en ontwikkeling. Slaap is een essentiële biologische vereiste en essentieel voor het dagelijks functioneren en de gezondheid. Het is net zo belangrijk als een gezond dieet en regelmatige lichaamsbeweging. De hersenen zijn actief in alle levensfasen. Het consolideert herinneringen en verwerkt emoties, verfrist cellen en ruimt afvalstoffen op die hersenschade kunnen veroorzaken of vertragen. (Er is nog veel dat we nog niet weten over wat er tijdens de slaap in de hersenen gebeurt en waarom.)
De hersenen ontwikkelen zich nog in de adolescentie. Slaap is cruciaal voor een gezonde hersenontwikkeling. De prefrontale cortex, die verantwoordelijk is voor complex denken, besluitvorming en emotionele regulatie, is een van de laatste gebieden die zich in de hersenen ontwikkelen. Het rijpt aanzienlijk tijdens de tienerjaren. Dit deel van de hersenen is bijzonder gevoelig voor slaaptekort.
Tieners die te weinig slapen, hebben meer kans op een verscheidenheid aan mentale, sociale, emotionele en gedragsproblemen. Onvoldoende slaap bij tieners is gekoppeld aan:
Cognitieve problemen
Problemen met het geheugen
Verminderde focus en aandacht
Moeite met leren
Slecht beoordelingsvermogen en slechte besluitvorming
Verminderd vermogen om problemen op te lossen
Sociale en gedragsproblemen
Grotere neiging tot risicovol gedrag, waaronder roken, drinken en drugsgebruik
Hyperactiviteit
Agressiviteit leidt eerder tot geweld
Sociale terugtrekking
Moeite om met anderen om te gaan
Emotionele problemen
Prikkelbaarheid of verminderde stemmingen
Negatievere houding en vooruitzichten
Moeite met het beheersen van emoties
Groter risico op depressie, angst en zelfmoordgedachten
Studie- en prestatieproblemen
Lagere cijfers
Lage academische prestaties
Vaker verzuim en te laat komen
Wat ouders zouden moeten doen
Geef voorrang aan slapen boven laat op de avond studeren. Ouders denken misschien dat het de moeite waard is om tieners toe te staan wat slaap op te offeren om te studeren voor een toets. Maar onderzoek toont aan dat tieners die de middernachtolie verbranden met huiswerk, de volgende dag meer moeite hebben met hun academische werk, inclusief slechter presteren op tests en quizzen. Help uw tiener tijd vrij te maken voor huiswerk, zodat het niet concurreert met haar normale bedtijd.
Leer uw tiener het belang van slaap. Tieners zijn geïnteresseerd in hoe de dingen in de wereld werken en waarom problemen en keuzes ertoe doen. Besteed wat tijd aan het onderwijzen van uw kind over slaap – wat het doet voor hun geest en lichaam en waarom het zo belangrijk is voor hun gezondheid en hun succes. Ze zijn waarschijnlijk meer vatbaar voor de slaapregels die je opstelt als ze begrijpen waarom de regels bestaan.
Slaap en veiligheid: tieners achter het stuur
Er zijn ernstige veiligheidsrisico’s voor tieners die niet genoeg slaap krijgen. Tieners die te weinig slaap krijgen, vergroten hun kans op sportblessures of andere blessures. Een bijzonder belangrijk veiligheidsrisico waarmee tieners met slaaptekort worden geconfronteerd? Slaperig rijden.
Onervaren en nieuwe bestuurders in combinatie met slaperigheid achter het stuur kunnen tot gevaarlijke situaties leiden. Volgens onderzoek hebben tieners meer dan twee keer zoveel kans om betrokken te raken bij auto-ongelukken als ze slecht hebben geslapen of zich slaperig hebben gevoeld tijdens het rijden. Bestuurders van 25 jaar en jonger zijn verantwoordelijk voor meer dan de helft van alle slaapgerelateerde ongevallen. Bijna een kwart van de jongvolwassenen zegt harder te rijden als ze moe of slaperig zijn.
Slaperig rijden is vergelijkbaar met rijden onder invloed. Onderzoek heeft aangetoond dat automobilisten die slechts 4-5 uur per nacht kunnen slapen, net zo gehandicapt kunnen zijn als dronken automobilisten.
Tieners die niet de aanbevolen 8-10 uur slaap per nacht krijgen, hebben meer kans op een afgeleide rijstijl, wat hen en hun gezin in gevaar kan brengen.
Wat ouders moeten doen:
Maak ontspannen rijden net zo belangrijk als nuchter rijden. Je hebt een nultolerantiebeleid, je tienerjaren over rijden onder invloed, toch? Stel hetzelfde beleid vast voor slaperig rijden.
Leer uw tieners tekenen van slaperig rijden te herkennen.
Herhaaldelijk knipperend en geeuwend
Een zwerver in hun rijstrook
worden Ze hebben moeite zich te herinneren hoeveel mijlen ze hebben gereden.
Het raken van de rumble strip aan de rand van de weg
Wees een rolmodel voor slaapveiligheid. Rijd niet zelf slaperig.
Tieners, technologie en slaap
Ik hoef u er niet aan te herinneren dat tieners tegenwoordig ondergedompeld zijn in technologie. Tieners leven elke dag met technologie. Technologie kan de slaap van tieners verstoren als het niet bewust of met beperkingen wordt gebruikt.
Meer dan 90 procent van de tieners gebruikt een of andere vorm van digitale technologie in het uur voor het slapengaan. Digitale apparaten kunnen de afgifte van melatonine blokkeren, waardoor de slaap kan worden uitgesteld. Dit is vooral problematisch voor tieners die al biologisch vatbaar zijn voor laat in slaap vallen. De geest van tieners kan mentaal worden gestimuleerd om ze ’s nachts wakker en actief te houden. Dit kan ook de kwaliteit en kwantiteit van de slaap beïnvloeden. Onderzoek toont aan dat technologie zoals videogames, tablets, smartphones, laptops en laptops de slaap waarschijnlijker verstoort en een niet-verkwikkende slaap veroorzaakt.
Het gebruik van technologie in de avonduren is een belangrijke factor die de slaap van tieners kan bedreigen. Maar algemene technologische gewoonten kunnen ook een rol spelen. Er is steeds meer bewijs dat zwaar gebruik van sociale media door jonge volwassenen verband houdt met slaapproblemen en een groter risico op depressie.
Wat ouders kunnen doen?
Maak slaapkamers tech-vrij. Je tiener kan weerstand bieden, maar de gemakkelijkste en meest effectieve manier om te voorkomen dat technologie de slaap van je tieners verstoort, is door de mobiele telefoons en schermen uit de slaapkamer te laten. Je tieners mogen geen nachtverlichting hebben die hun natuurlijke slaappatroon verstoort. Er mogen ’s nachts ook geen sms-berichten of nieuwsmeldingen zijn. Zet ergens in huis een centraal laadstation en laat je tieners hun telefoons en laptops daar voor de nacht achterlaten. Stel als laatste redmiddel voor Instagram en tweeten een digitale sluitingstijd in bij u thuis.
Besteed aandacht aan de sociale media en technische gewoonten van uw tieners. Houd niet alleen de interacties van uw kinderen op sociale media in de gaten, maar ook hun activiteitsniveau. Tieners die te veel sociale media en andere digitale technologie (internet, games, enz.) gebruiken, kunnen moeite hebben met slapen, vooral als ze niet op het juiste moment afsluiten.
Aanvullende tips om je tiener te helpen beter te slapen
Koele slaapkamers. Een koele slaapkamer helpt tieners om sneller in slaap te vallen. De lichaamstemperatuur daalt ’s nachts om zich voor te bereiden op de slaap. Koele kamers kunnen die interne temperatuurdaling verhogen en tieners eerder vermoeider maken. Warme baden of douches 90 minuten voor het slapengaan zijn ook nuttig.
Niet sporten binnen 4 uur voor het slapengaan. Lichaamsbeweging verhoogt de kerntemperatuur van het lichaam, wat tieners alert kan houden en hun vermogen om te ontspannen om te slapen kan verstoren.
Die nachtelijke zaalvoetbalwedstrijd die pas om 21.00 uur eindigt, kan ertoe leiden dat bedtijd wordt uitgesteld en een vermoeide tiener de volgende dag. Uw tiener moet elke krachtige fysieke activiteit ten minste vier uur voordat de lichten uitgaan, beëindigen.
Als ouders kunt u uw tieners helpen om gewoontes en houdingen over slaap aan te nemen die ze hun hele leven met zich mee zullen dragen.
