De Sleutels Tot Een Ideale Slaapomgeving
Creëer je meest slaapvriendelijke slaapkamer ooit
Het is moeilijk om het belang van uw slaapkameromgeving voor de kwaliteit van uw slaap te overschatten. In het ideale geval wilt u dat uw slaapkamer een toevluchtsoord is voor een gezonde, rustgevende en herstellende slaap. Te vaak zijn slaapkamers te rommelig en lawaaierig.
De zintuiglijke ervaring van slaap is er één. Je moet je bewust zijn van alle vijf de zintuigen om een rustige slaapomgeving te creëren.
Zicht
De allerbelangrijkste omgevingsfactor die uw vermogen om in slaap te vallen kan beïnvloeden, is licht. Je hersenen ontvangen informatie over licht via je ogen. Deze informatie wordt gebruikt om de slaap-waakcyclus van uw lichaam te reguleren. Het beïnvloedt ook de afgiftehormonen zoals melatonine. Wanneer uw omgeving helder is, blijft het melatoninegehalte laag en blijft u wakker en alert in plaats van slaperig.
Slapen in een donkere kamer is beter. Duisternis triggert de hersenen om te vertragen en stimuleert de productie van melatonine, wat ik de sleutel noem die de motor start om te slapen. Er zijn veel manieren om een slaapkamer donker te houden in de wereld van vandaag. Van tv-schermen tot straatlantaarns voor buiten, tot te felle kamerverlichting, er zijn veel opties. Hier leest u hoe u uw slaapkamer de duisternis kunt geven die het nodig heeft om te slapen.
Gebruik rustige kleuren. Slaapkamermuren kunnen het beste worden geverfd met vlakke afwerkverf. Gebruik kleuren die rustgevend voor u zijn en houd uw kleurenschema eenvoudig. Houd er rekening mee dat felle kleuren stimulerend kunnen zijn en uw slaap en dromen kunnen beïnvloeden, zelfs als u zich niet bewust bent van het effect ervan.
Slaapkamers met weinig licht. Dimmers zijn een goede keuze voor slaapkamers met plafondrails en inbouwverlichting. Gebruik waar mogelijk in de slaapkamer lampen met een laag wattage, niet-halogeen, natuurlijk licht, 45 watt. Welke combinatie van lichtbronnen u ook kiest, u moet uw lampen een uur voor het slapengaan dimmen tot minder dan 200 watt. Speciale lampen filteren licht dat de afgifte van melatonine zou kunnen verstoren.
Installeer nachtlampjes. Als je midden in de nacht moet opstaan, doe dan geen kamerverlichting aan. Ongeacht de tijd op de klok, je hersenen zullen denken dat de dag is aangebroken. Installeer nachtverlichting in badkamers en gangen. U kunt ook denken aan nachtverlichting met bewegingssensor, die pas aangaat als u er daadwerkelijk bent, en nachtverlichting die storende lichtgolflengten filtert.
Buitenlicht blokkeren. Vergeet niet te voorkomen dat er licht door de ramen uw slaapkamer binnenkomt. Gebruik een slaapmasker om te voorkomen dat licht van buiten uw slaapkamer binnenkomt. Slaapmaskers zijn ook handig als je een partner hebt die graag in bed blijft lezen als je klaar bent om te gaan slapen. Verduisteringsgordijnen kunnen worden geïnstalleerd om te voorkomen dat licht van buiten uw slaapkamer binnenkomt. Ze kunnen tussen de 90 en 100 procent blokkeren. Zorg ervoor dat de gordijnen het hele raam bedekken en gebruik clips om de panelen in het midden bij elkaar te houden. U kunt moeite hebben met slapen als er ook maar een klein beetje licht door de gordijnen komt.
Beperk schermlicht. Televisies en andere digitale schermen kunnen veel ongewenst licht in de slaapkamer brengen. Blauw-golflengte licht is hoog in digitale schermen. Wetenschappers hebben vastgesteld dat blauw licht bijzonder schadelijk is voor de slaap. Blauw licht kan bijzonder effectief zijn bij het onderdrukken van de aanmaak van melatonine, een hormoon dat je slaperig maakt. Een blauwlichtblokkerende bril is een methode die volgens mij zeer effectief is.
Idealiter heb je helemaal geen schermen in de slaapkamer. U kunt een timer instellen om de tv uit te schakelen wanneer u in slaap valt. Je kunt je tablet en telefoon opladen in een andere kamer dan waar je slaapt. Om de hoeveelheid licht waaraan u wordt blootgesteld bij het lezen op een digitaal apparaat te beperken, moet u ervoor zorgen dat u blauwlichtfilters heeft.
Geluid
Wist je dat je hersenen geluiden verwerken terwijl je slaapt? Dit is de reden waarom baby’s zo snel huilen, en het snurken van partners kan er soms voor zorgen dat je gaat woelen. Onze relatie met nachtelijke geluiden kan ingewikkeld zijn. Hoewel sommige geluiden storend kunnen zijn, kunnen andere rustgevend zijn en slaap opwekken. Hoe stiller uw slaapkamer is, hoe gevoeliger uw gehoor wordt. Soms kan een te stille slaapkamer problemen opleveren om te slapen, net als een luidruchtige.
De sleutel is om je te concentreren op het elimineren, verminderen en blokkeren van de geluiden in je slaapkamer die je slaap verstoren.
Oordopjes zijn een goede keuze. Oordopjes zijn er in verschillende stijlen, waaronder geflensd, siliconen en schuim. Het is belangrijk om oordopjes te dragen die comfortabel zijn, dus probeer verschillende soorten totdat u de beste pasvorm voor u vindt. Oordopjes moeten een geluidsreductie van 32 decibel hebben. Dit blokkeert ongeveer een derde van het omgevingsgeluid, maar zorgt ervoor dat u belangrijke geluiden kunt horen, zoals een huilende baby of een rinkelend rookalarm.
Probeer een geluidsmachine. Veel mensen vinden geluidsmachines nuttig om sneller in slaap te vallen en hen in staat te stellen te slapen door alle geluiden die hen anders zouden kunnen wekken. Deze geluiden zijn vaak rustgevend en herkenbaar voor mensen. Er zijn veel opties, waaronder witte ruis, natuurlijke geluiden zoals donder en watervallen, of ritselend gebladerte, evenals meditatieve muziek en gezang.
Kies de juiste wekker. Mensen moeten elke ochtend gewekt worden. Als u op een alarm vertrouwt, overweeg dan om verder te gaan dan de schetterende pieptoon van een ouderwetse wekker. Er zijn talloze opties voor alarmgeluiden, dus vind er een die bij je past. Je kunt er ook voor kiezen om gewekt te worden door trillingen of lichtsignalen. U moet het alarm kiezen dat u de beste en prettigste wekdienst geeft. Vergeet niet je partner op te nemen in de selectie.
Aanraken
Er is geen betere manier om een zware dag af te sluiten dan door weg te zakken in een comfortabel, schoon bed met uw favoriete lakens. Aanraking speelt een substantiële rol in onze slaapervaring. Bij het selecteren van beddengoed is het de moeite waard om te investeren in producten van de hoogste kwaliteit die u zich kunt veroorloven en om materialen te kiezen die passen bij uw plaatselijke klimaat. Ze voelen heerlijk aan op je huid en helpen bij het reguleren van de temperatuur en vochtigheid in je slaapkamer. Het handhaven van een matige tot koele, comfortabele temperatuur is van cruciaal belang voor een goede nachtrust. Overweeg deze factoren voor het meest voelbare comfort in uw slaapkamer:
Materialen. Gebruik natuurlijke, ademende vezels zoals wol, dons, katoen, linnen en zijde. Vermijd synthetische stoffen zoals polyester, die niet goed ademen en de neiging hebben om warmte en vocht vast te houden.
Zorg. U wilt uw beddengoed regelmatig kunnen wassen, niet alleen de lakens maar ook uw dekbed, dekbed of dekbed.
Pasvorm en maat. Zorg ervoor dat lakens, slopen en ander beddengoed goed passen.
Voel Het Verschil
Het gevoel van je beddengoed is belangrijk. U zult net zoveel tijd of meer met deze materialen op uw huid doorbrengen als met uw kleding. Vellen met een hogere draadtelling zijn zachter en gaan langer mee. Kies stoffen waar jij je prettig in voelt en waar je de hele nacht comfortabel van kunt slapen.
Geur
Denk je dat geur je slaap niet beïnvloedt? Denk nog eens na. Geur is een van onze krachtigste zintuigen, rechtstreeks verbonden met het limbische systeem van de hersenen, dat veel krachtige impulsen en driften bestuurt, waaronder emoties, geheugen, seksuele respons en honger. Geuren kunnen de alertheid stimuleren. Geuren kunnen ook kalmeren, kalmeren of ontspannen. Het introduceren van de juiste geuren kan een slaapvriendelijke omgeving verbeteren. Bovendien kan het beschermen van de luchtkwaliteit van uw huis en slaapkamer irriterende stoffen die een belemmering vormen voor het slapen verminderen.
Open de ramen. Dit is de eenvoudigste manier om frisse lucht toe te voegen en verontreinigende stoffen en irriterende stoffen die zich in uw huis hebben verzameld, te verwijderen. Zet indien mogelijk de ramen minstens één keer per week open om de lucht op te frissen. Als open luchten niet mogelijk is, overweeg dan om in plaats daarvan een luchtfilter of luchtreiniger te gebruiken.
Gebruik een luchtfilter. Schone lucht elimineert allergenen zoals stof, haren van huisdieren, rook en gassen van warmtebronnen. U kunt gemakkelijker ademen, of u nu wakker bent of slaapt, wanneer uw lucht schoon en gefilterd is. Lucht van betere kwaliteit kan het risico op luchtwegaandoeningen en opflakkeringen van allergieën verminderen, die de slaap kunnen verstoren.
Regel de vochtigheid. Uw vermogen om te slapen en uw ademhaling worden beïnvloed door de vochtigheid in de lucht. Als je slaapkamer te droog is, overweeg dan om een luchtbevochtiger te gebruiken. Of gebruik een luchtontvochtiger als uw slaapomgeving zwaar is met vocht in de lucht.
Probeer aromatherapie. Aromatherapie kan je helpen te ontspannen en je klaar te maken om te gaan slapen. Bepaalde geuren kunnen bijzonder nuttig zijn bij het bevorderen van de slaap. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat lavendel krachtige ontspannende eigenschappen heeft en slaperigheid in de ochtend vermindert. Kamille is een andere geur die ontspannend is en slaapbevorderend kan zijn. Muntgeuren kunnen de alertheid stimuleren en zijn niet geschikt voor slaapkamers die de slaap bevorderen. Aromatherapie is er in verschillende vormen, waaronder massage- en badoliën, kussen- en linnensprays, sachets en diffusers.
Smaak
Hoe u slaapt, kan worden beïnvloed door het type, de timing en de hoeveelheid voedsel die u eet. De relatie tussen voeding, slaap en gezondheid is het onderwerp van een geheel nieuwe post. Maar hier is de magere. Door het juiste voedsel te eten (denk aan vezelrijk, eiwitrijk, volwaardig voedsel) kunt u gemakkelijker in slaap vallen en de hele nacht beter slapen. Slechte voedingskeuzes (bijv. bewerkte, vetrijke en suikerrijke voedingsmiddelen) kunnen een goede nachtrust verstoren. Dat geldt ook voor te veel eten in één keer en te laat in de avond.
Het is ook belangrijk om niet met honger naar bed te gaan. U zult het moeilijk vinden om in slaap te vallen als u honger heeft voordat u naar bed gaat. Dit komt door de stimulerende effecten die cortisol, het hormoon dat je lichaam afgeeft, op je lichaam heeft. Je kunt beter een kleine snack nemen. Een snack mag niet meer dan 200 calorieën bevatten en moet binnen de eerste 90 minuten tot een uur voor het slapengaan worden geconsumeerd. Combineer een kleine hoeveelheid eiwit (pindakaas, kaas of sojaproducten zijn goede keuzes) met een complexe koolhydraten (zoals volkoren brood, fruit of havermout).
U kunt een ontspannende en uitnodigende omgeving voor uw slaap creëren die zowel uitnodigend als comfortabel is.
Michael J. Breus, PhD
