De meeste volwassenen hebben zeven tot negen uur slaap per nacht nodig, maar veel mensen schieten hier veel te kort in. Een gebrek aan slaap kan problemen veroorzaken met concentratie, leren en reactievermogen. Mensen die niet genoeg slaap krijgen, kunnen ook moeite hebben met het nemen van beslissingen en het beheersen van hun emoties.
Het is belangrijk om regelmatig te slapen en wakker te worden. In het begin kan het echter moeilijk zijn om een schema op te stellen en dit in uw dagelijks leven te integreren. We bespreken het belang van een slaapschema en geven tips voor slaaphygiëne waarmee je je eraan kunt houden.
Wat Is Een Slaapschema?
Een slaapschema is een dagelijkse routine met een vaste tijd om ’s nachts in slaap te vallen en’ s ochtends op te staan. Dit rooster hoeft zich niet te beperken tot werkweken. Mensen moeten ook de richtlijnen voor slaaphygiëne volgen en hun slaapschema’s in het weekend aanhouden.
Mensen kunnen worden geconditioneerd om een bepaald slaapschema te volgen door herhaling en consistentie. Na verloop van tijd is het idee dat het volgen van dit schema je hersenen in wezen zal heroriënteren en het je gemakkelijker zal maken om je aan de routine te houden.
Onze slaap-waakcyclus wordt gereguleerd door twee systemen. Het circadiane ritme is afhankelijk van zonlicht voor signalen om op regelmatige tijdstippen binnen 24 uur slaperigheid te veroorzaken. De homeostatische slaapdrift verhoogt op zijn beurt de slaperigheid met de tijd dat we wakker blijven. Gemakkelijker slapen kan worden bereikt door het circadiane ritme en de homeostatische drive op elkaar af te stemmen.
Het lichaam kan enkele dagen nodig hebben om zich aan te passen aan een nieuw schema. Dit kan verklaren waarom onregelmatige slaappatronen worden geassocieerd met een slechtere slaapkwaliteit en slechtere prestaties overdag, ook al is de totale slaaptijd niet korter.
Om de aanbevolen zeven tot negen uur slaap te krijgen, moet u uw bedtijd plannen.
Tips Voor Het Maken En Onderhouden Van Een Gezond Slaapschema
Zoals bij elke nieuwe routine, kan het wat tijd en moeite kosten om je aan een slaapschema aan te passen. Deze richtlijnen kunnen u helpen een gezond slaapschema op te stellen.
- Creëer een avondroutine Veel mensen bereiden zich voor op het slapengaan door zich klaar te maken om te gaan slapen. Dit houdt in dat ze hun tanden poetsen en hun handen wassen. Naast deze taken kunt u ook gezonde, ontspannende activiteiten aan uw avondroutine toevoegen. U kunt proberen te lezen, een warme douche te nemen of ademhalingsoefeningen te doen.
- Verander uw slaapkamer in een slaaptoevluchtsoord: Voor een optimale slaap moet de slaapkamer koel, donker en stil zijn.
- Breng niet te veel tijd in bed door: Als u na 20 minuten niet in slaap kunt vallen, ga dan uit bed en ga naar een andere kamer totdat u moe begint te worden.
- Verminder uw schermtijd: Televisies, smartphones, laptops en tablets hebben allemaal schermen die blauw licht uitstralen, wat uw hersenen kan laten geloven dat het nog steeds dag is. Vermijd deze apparaten in de aanloop naar het slapengaan.
- Overdag sporten: het kan ervoor zorgen dat u zich ’s nachts minder moe voelt, maar u moet niet te veel doen als het uw slaap verstoort.
- Vermijd slaapvertragende middelen: het consumeren van cafeïne, nicotine of alcohol vlak voor het slapengaan kan het moeilijker maken om in slaap te vallen of de slaapkwaliteit verstoren.
- Beperk dutjes gedurende de dag: dutjes kunnen ervoor zorgen dat u zich ’s avonds minder moe voelt en uw slaapduur die nacht verkorten. Als u een dutje doet, probeer dan de dutjes te beperken tot 30 minuten of minder.
Mogelijk moet u uw slaapschema aanpassen. Slaapproblemen of slaperigheid overdag die twee tot drie weken aanhouden, kunnen echter wijzen op een slaapstoornis. Praat met uw arts of een slaapspecialist over andere manieren om uw slaap te verbeteren.
Slaapschema’s Voor Ploegenarbeiders
Ploegendienst is een baan waarbij je verder moet werken dan een 9-tot-5 werkschema. Je kunt ’s avonds of ’s morgens vroeg in ploegendiensten werken, ploegen rouleren of ploegendiensten splitsen. Ongeveer 26% van de Amerikaanse werknemers werkt niet in dagdienst.
Onregelmatige ploegendienstschema’s kunnen aanleiding geven tot een unieke reeks slaapproblemen die bekend staat als slaapstoornis in ploegendienst, die wordt gekenmerkt door slapeloosheid, overmatige vermoeidheid overdag en slaapverlies. Mensen met een ploegendienststoornis lopen een groter risico op arbeidsongevallen, voertuigbotsingen veroorzaakt door slaperig rijden en depressie.
Het opstellen van een slaapschema is vooral een uitdaging voor ploegenarbeiders. Het volgen van de richtlijnen voor slaaphygiëne is een goed startpunt. Hier zijn enkele aanvullende tips voor slaapschema’s voor werknemers in ploegendienst:
- Time Sleep Dienovereenkomstig: Sommige werknemers in ploegendienst kunnen voldoende slaap krijgen door kort voordat hun volgende dienst begint wakker te worden, in plaats van meteen in slaap te vallen zodra ze thuiskomen. Anderen volgen een split-sleep-schema met twee lange dutjes, de eerste wanneer ze thuiskomen en een tweede die dicht bij het begin van hun volgende dienst eindigt.
- Maak uw slaapkamer geschikt om te slapen: Fel zonlicht en harde geluiden kunnen het overdag moeilijk maken om in slaap te vallen. U kunt overwegen te investeren in een oogmasker of verduisteringsgordijnen, oordopjes of een witte ruismaker. Om overlast te voorkomen, laat je je telefoon in een andere ruimte achter en vraag je gezinsleden om je niet te storen als je in bed ligt.
- Beperk uw cafeïneconsumptie op het werk. Hoewel veel werknemers in ploegendienst afhankelijk zijn van cafeïne om hen wakker te houden, kan te veel cafeïne slaapproblemen veroorzaken. Probeer tijdens uw dienst elke 1 tot 2 uur kleine hoeveelheden cafeïne te consumeren, in plaats van grote hoeveelheden te consumeren.
Consistentie is de sleutel tot een goed slaapschema, of u nu ’s nachts of overdag werkt. Er is geen one-size-fits-all slaapschema, dus u zult zo nodig aanpassingen moeten maken om ervoor te zorgen dat u elke nacht voldoende slaap krijgt.
