Het is niet gemakkelijk om nachtdiensten te draaien als je een veeleisend schema hebt. Het is niet gemakkelijk om lange uren wakker te blijven op het werk. Het kan ook moeilijk zijn om een ander schema te hebben dan je familie, vrienden en geliefden. We willen u helpen om het u een beetje gemakkelijker te maken. We delen onze toptips om beter te slapen en wakker te blijven tijdens nachtdiensten.
Incidentele nachtdiensten versus altijd werkende nachten:
Consistentie is de sleutel tot goede slaapgewoonten. Als je je slaapschema moet aanpassen, is dit bijna onmogelijk. Er is een zilveren randje in werknachten. Hoewel het anders kan zijn dan het normale werk-/slaapschema, kan consistentie voordelen hebben voor je energie en slaap.
Hiermee kunt u een normaal werkschema hebben en toch uw familie en vrienden overdag zien. Elk heeft zijn eigen voordelen, dat is duidelijk. Als u echter kunt kiezen wanneer u nachtdiensten wilt plannen, kan het samenvoegen ervan de overgang naar binnen en buiten gemakkelijker maken dan wanneer u ze door uw gebruikelijke werkschema verspreidt.
Verduisterende gordijnen en oogmasker:
Daglicht is een vijand van iedereen die nachtdiensten draait. Als je de hele dag moet slapen, moet je zonlicht blokkeren. Anders slaap je uiteindelijk minder of helemaal niet omdat de zon je geest gewoon wakker houdt.
Verduisterende gordijnen zijn een geweldige manier om licht buiten te houden en wat broodnodige rust te krijgen. U kunt ook oogmaskers gebruiken, die goedkoper en draagbaar zijn, zodat u ze overal mee naartoe kunt nemen.
White Noise-machines en oordopjes:
Een andere goede tip om goed te slapen als je ’s nachts werkt, is om ongewenste geluiden te blokkeren. Een geluidsmachine is een geweldige manier om dit te doen. Witte ruis overstemt geluidsverstoringen van buitenaf. Verschillende geluidsmachines kunnen verschillende geluiden afspelen, van statische tot natuurgeluiden.
Oordopjes kunnen een geweldige back-up zijn als dat niet genoeg is om alle geluiden van buitenaf te blokkeren. Als je huisgenoot weigert stil te zijn of je gek wordt van de constructie, dan zijn oordopjes de juiste keuze.
Oefen regelmatig:
Nogmaals, gezond blijven is belangrijk om zoveel mogelijk energie te hebben. Als u regelmatig traint, helpt het u niet alleen om ’s ochtends wakker te worden en na het werk in slaap te vallen. Het zal ook je uithoudingsvermogen vergroten.
Als uw werk fysiek veeleisend is, zelfs als het voornamelijk bestaat uit rondlopen of staan, kan lichaamsbeweging u in staat stellen uw werk langer te doen zonder moe te worden.
Blijf positief!
Het kan behoorlijk isolerend zijn om je leven op zijn kop te hebben. Je familie en vrienden hebben het vaak druk op het werk of slapen als je vrij neemt. Daarom raden we aan om manieren te vinden om positief te blijven.
Ten eerste, haal het meeste uit de tijd die je hebt met je dierbaren. Geniet er echt van en zorg ervoor dat het quality time is, tv uit, telefoon uit en echt praten en samen binden.
Onze volgende suggestie is dat je iets alleen doet in je vrije tijd. Of het nu gaat om het starten van een blog, breien, een boek schrijven, knutselen, wat het ook is dat je echt graag doet en eindelijk tijd hebt om te doen met al je nieuw gevonden tijd voor jezelf.
Maak je geen zorgen over een gebrek aan slaap:
Er zullen dagen zijn waarop je schema gewoon niet werkt om een volledige slaapsessie voor het werk te krijgen. Maak je er niet te druk over. Ja, je zult moe zijn. Maar zolang je er geen gewoonte van maakt, kom je uit je dienst en krijg je daarna een goede nachtrust.
Stress over het gebrek of de slaap die je krijgt of jezelf in elkaar slaan omdat je niet in slaap kunt komen, zal het alleen maar moeilijker maken om in slaap te komen. De stress van niet genoeg slaap kan je ’s nachts wakker houden. Ontspan en realiseer je dat je lichaam kan draaien op minder slaap dan je zou denken.
Blijf bezig op het werk:
Het is bekend dat nachtdiensten op veel verschillende werkterreinen langzamer zijn dan dagdiensten. De meeste werkuren zijn meestal overdag. Dit betekent dat de nachtploeg een beetje saai kan worden.
Hoewel een langzame dag vaak een welkome onderbreking is voor een haast, kan het het moeilijker maken om wakker en alert te blijven. We raden je aan om een uitgebreide checklist te maken met dingen die je kunt doen om bezig te blijven als het langzaam gaat. Voor bedrijven is er altijd wel iets te doen.
Je moet organiseren, opruimen, enzovoort. Er zijn vaak een aantal taken die niet vitaal of tijdgevoelig zijn en vaak op een laag pitje blijven staan. Deze banen zijn geweldig om te doen als het langzaam gaat. Dit soort banen zijn niet altijd de meest boeiende, maar ze zijn veel nuttiger om jezelf wakker te houden dan helemaal niets te doen.
Wees vrienden met je collega’s
Jezelf omringen met positieve mensen maakt een wereld van verschil als het erom gaat de moed erin te houden en de tijd te doden. Daarom raden we aan om extra moeite te doen om contact te maken met je collega’s. Vooral als ze niet zijn met wie je normaal gesproken werkt tijdens dagdiensten.
Dit zal het veel gemakkelijker maken om nachtdiensten te overleven. Zelfs als je maar een snelle hallo krijgt, is het nog steeds een goede zaak. Het is goed om positieve energie en connecties te hebben.
Praat met je huisgenoten:
Of je kamergenoten nu vrienden zijn van de universiteit, je vriend/vriendin, of je man/vrouw en kinderen. Praat met je huisgenoten over wat je nodig hebt tijdens nachtdiensten.
U moet attente en begripvolle huisgenoten of echtgenoten hebben als u van plan bent om ’s nachts te werken. Dat vraagt om een open communicatielijn.
Het is een goed idee om te praten over uw werktijden en wat u op verschillende tijdstippen van de dag nodig heeft met de mensen met wie u uw huis deelt. Stille tijd tijdens uw slaapuren overdag zal waarschijnlijk het moeilijkst zijn voor iedereen om te navigeren. Praat met je partner over hoe je kunt communiceren wat je wilt en wanneer je slaapt.
Meer tips en trucs om je te helpen slapen met luidruchtige buren en huisgenoten in onze post: Slapen en luidruchtige buren
Maak je klaar voor de nachtploeg door je slaapkamer voor te bereiden
Er zijn een paar kleine veranderingen die u in uw slaapkamer kunt aanbrengen om uw vermogen om overdag te slapen zo groot mogelijk te maken. Gebruik verduisterende gordijnen om licht buiten te houden en een donkere, rustige omgeving te creëren. Een geluidsmachine of boxventilator is een geweldige manier om storende geluiden buiten de slaapkamer te vervagen.
Je zult merken dat er gedurende de dag meer geluid is dan je ooit voor mogelijk had gehouden. Geluiden die ’s nachts gewoon niet doorgaan. Of het nu je buurman/huisgenoot is die zich klaarmaakt voor hun dag, buurkinderen die lachen en spelen, bouwlawaai, enzovoort.
Met alle verduisterende gordijnen kan het moeilijk zijn om wakker te worden met op licht gebaseerde wekkers. We raden aan om je eigen zonsopgang te creëren met een wekker die gebruik maakt van licht. Veel slimme lampen kunnen ook worden gepland om langzaam aan te gaan om de zonsopgang na te bootsen. Hierdoor kunt u op een natuurlijke manier wakker worden.
Klik op de link om te leren hoe u van uw slaapkamer de ultieme slaapruimte kunt maken: De perfecte slaapruimte creëren
Maak je bedtijdroutine:
Als je van je werk komt en de zon schijnt en de vogels fluiten, zelfs als je lichaam en geest uitgeput zijn, kan het moeilijk zijn om in slaap te komen. Dit komt omdat ons circadiaanse ritme begint en ons vertelt dat het tijd is om wakker te worden en in beweging te komen. Dit maakt deel uit van onze biologie en maakt het moeilijk om in slaap te vallen.
Daarom raden we aan om elke avond dat je klaar bent met werken een routine te hebben om je voor te bereiden op het slapen. De routine zal helpen versterken dat het inderdaad tijd is om te gaan slapen.
- Sluit al je jaloezieën
- Geniet van een kopje thee zonder cafeïne
- Luister naar een favoriete ontspannende podcast
- Zet je favoriete muziek aan om te gaan slapen
- Neem een douche/bad
Lees meer tips over ontspannende activiteiten voor het slapengaan in onze post: Stressvrije nachtelijke routine
Eten & Drinken:
Cafeïne-inname
Als je niet gewend bent om nachtdiensten te draaien, kan cafeïne een letterlijke levensader lijken. Houd er rekening mee hoeveel u verbruikt.
Probeer 3-4 uur voordat je hoopt weer in slaap te vallen, geen cafeïne te drinken.
Cafeïne kan tot 8 uur actief blijven in uw systeem. Je zult moeten gaan slapen. Houd er rekening mee dat het fysiek mogelijk is om een nieuw slaapschema te creëren en nachten zonder cafeïne te werken. (Hoewel het aantoonbaar veel moeilijker is om te doen.)
Gehydrateerd blijven
Om energie te behouden, is het essentieel dat je hydrateert. Als je uitgedroogd bent, is het veel moeilijker om alert te blijven. Uitdroging kan zowat iedereen overkomen en het is niet altijd gemakkelijk om bij te houden hoeveel je drinkt. Dit geldt vooral als je schema chaotisch is.
Het is een goed idee om een waterfles te bewaren die kan worden gebruikt om bij te houden hoeveel. Regelmatig koud water drinken kan je helpen wakker te blijven.
Eet ontbijt voor het werk en diner voor het slapengaan
Het klinkt volkomen normaal, totdat je de context van een nachtploeg in overweging neemt. We zijn echter allemaal gewoontedieren, wat betekent dat verschillende maaltijden ons het gevoel geven dat het tijd is om wakker te worden of om ons klaar te maken om te gaan slapen.
Zelfs als je om 17.00 uur wakker wordt, moet je om 7.00 uur naar je werk gaan, om 17.00 uur ontbijten en om 7.00 uur dineren. Dit zal je nieuwe slaapschema versterken. Dit zal u helpen uw routine enigszins regelmatig te houden, zelfs als deze volledig is veranderd.
Eet een gezond, uitgebalanceerd dieet
Iedereen die ’s nachts werkt, moet gezond eten. Als we om de een of andere reden laat opblijven, wordt het eten van goedkoop fastfood en junkfood veel verleidelijker. Ze kunnen ervoor zorgen dat u zich moe en traag voelt. Het is moeilijker om je energie op peil te houden als je ziek bent. Wat het werken in een nachtdienst natuurlijk veel moeilijker maakt.
Het is een geweldige manier om jezelf in beweging te houden zonder jezelf te verzwaren door kleine gezonde snacks in te pakken die je tijdens je dienst kunt eten. Grote maaltijden zorgen ervoor dat u zich moe voelt, terwijl gezonde snacks u goede energie-uitbarstingen geven wanneer u ze nodig heeft, zonder u te verzwaren.
Nachtdienst Slaaptips Laatste Gedachten
Het is niet gemakkelijk om de hele nacht door te werken. Bijna iedereen die nachtdiensten heeft gewerkt, weet dat dit niet voor bangeriken is. Er zijn zeer goede redenen waarom het de neiging heeft om meer te betalen. De meeste mensen vinden het moeilijk om op dit soort uren te werken. Als je bereid bent om in de nachtploeg te werken, kan dit een geweldige manier zijn voor extra inkomsten. Als je dat doet, hopen we dat deze slaaptips voor de nachtdienst je helpen om de best mogelijke slaap te krijgen, zodat je hard kunt blijven werken en je goed kunt voelen.
